겨울철이 되면 시금치 된장국이나 브로콜리 데침 반찬이 밥상에 자주 오른다. 그런데 같은 채소라도 조리법에 따라 비타민C 손실량이 크게 달라질 수 있다는 점은 잘 알려지지 않았다. 전문가들은 끓는 물에 데치는 방식보다 짧게 찌거나 전자레인지로 익히는 방법이 비타민C를 비롯한 수용성 영양소 보존에 유리하다고 설명한다.
11월부터 본격적으로 수확되는 시금치와 브로콜리는 대표적인 겨울 제철 채소로 꼽힌다. 두 채소 모두 비타민C와 엽산, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 겨울철 면역력 관리와 피로 회복에 도움이 되는 식재료로 여겨진다. 다만 영양소를 온전히 섭취하려면 조리법 선택이 중요하다는 점도 함께 고려해야 한다.
비타민C는 물에 잘 녹고 열에 약한 수용성 비타민에 속한다. 지용성 비타민과 달리 체내에 저장되지 않고 조리 과정에서 쉽게 파괴되거나 물속으로 씻겨 나가는 특성을 지닌다. 이 때문에 같은 채소라도 어떤 방식으로 익히느냐에 따라 최종적으로 섭취하게 되는 비타민C 양이 달라질 수 있다.
끓는 물에 채소를 넣어 익히는 데치기 조리법은 가장 흔하게 쓰이는 방법이지만, 채소가 고온의 물에 직접 잠기면서 비타민C가 물속으로 빠르게 빠져나가는 단점이 있다. 데치는 시간이 길어질수록, 물의 양이 많을수록 손실되는 영양소의 양도 늘어나는 경향이 있는 것으로 알려져 있다.
반면 찜기에 넣어 짧게 찌거나 전자레인지로 익히는 조리법은 채소가 물에 직접 담기지 않거나 접촉 시간이 짧아 수용성 비타민의 유출이 상대적으로 적게 일어난다. 소량의 수분만으로 짧은 시간에 익히는 방식이기 때문에 데치기에 비해 영양소 보존율이 높다는 설명이 나온다.
브로콜리는 데칠 때보다 찜으로 조리할 때 비타민C가 더 많이 남는다는 조사 결과들이 꾸준히 보고돼 왔다. 송이 부분이 물에 잠기지 않도록 찜기나 전자레인지를 활용해 짧게 익히면 아삭한 식감과 함께 영양소도 더 많이 지킬 수 있다는 것이 중론이다.
데치기 대신 짧게 볶으면 영양손실 줄어 /사진=AI 생성 이미지
시금치 역시 끓는 물에 오래 데치면 비타민C뿐 아니라 칼륨과 엽산 등 다른 수용성 영양소까지 함께 씻겨 나간다. 이 때문에 짧게 끓는 물에 데쳐낸 뒤 바로 찬물에 헹구지 않고 식히거나, 팬에 기름을 약간 두르고 센 불에서 짧게 볶는 조리법이 권장되는 경우가 많다.
조리 시간은 영양소 손실에 큰 영향을 미치는 변수로 꼽힌다. 같은 데치기 방식이라도 익히는 시간이 조금만 더 길어지면 손실되는 비타민C 양이 늘어날 수 있으므로, 채소를 익힐 때는 필요한 최소 시간만 가열하고 바로 불을 끄는 습관이 중요하다는 조언이 나온다.
전자레인지로 채소를 조리할 때는 물을 거의 넣지 않고 밀폐 용기에 담아 짧게 가열하는 방식이 효과적이다. 또한 채소를 데친 물을 그대로 버리지 않고 국물 요리나 찌개에 활용하면 물에 녹아 나온 비타민C와 미네랄을 다시 섭취할 수 있어 손실을 줄이는 데 도움이 된다.
식품의약품안전처는 겨울철 채소를 섭취할 때 신선도와 보관 상태를 함께 살펴볼 필요가 있다고 권고한다. 채소는 구입 후 가능한 빨리 소비하고, 상온보다는 냉장 보관을 통해 수분과 영양소 손실을 최소화하는 것이 좋다는 설명도 함께 내놓고 있다.
가정에서는 시금치나 브로콜리를 구입한 뒤 오래 보관하지 말고 되도록 빨리 조리해 먹는 것이 좋다. 데치기보다 찜이나 볶음, 전자레인지 조리를 활용하면 비타민C 손실을 줄이면서도 채소의 맛과 식감을 유지할 수 있다. 소화 기능이 약한 어린이나 노인은 채소를 조금 더 부드럽게 익혀 먹는 것이 바람직하다.
