찬 바람이 불기 시작하면 퇴근길 골목 어귀에서 붕어빵과 호떡을 파는 노점이 눈에 띈다. 따뜻한 간식 한두 개로 몸을 녹이는 사람이 많지만 정작 그 안에 든 당류와 열량은 가볍게 넘기기 쉽다. 전문가들은 겨울철 길거리 간식을 하루 전체 당류 섭취량에 포함해 계산하는 습관이 필요하다고 조언한다.
식품의약품안전처는 하루 당류 섭취량을 전체 섭취 열량의 10퍼센트 이내로 유지하도록 권고하고 있다. 하루 2000킬로칼로리를 기준으로 하면 당류는 약 50그램을 넘지 않는 것이 바람직하며, 이 중에서도 가공식품이나 조리 과정에서 더해지는 첨가당은 25그램 안쪽으로 줄이는 것이 좋다고 설명한다.
붕어빵 한 개는 크기와 소에 따라 다르지만 통상 당류가 10그램 안팎으로 알려져 있다. 길거리에서 흔히 파는 세 개, 네 개 묶음 한 봉지를 혼자 다 먹으면 당류가 30그램을 넘길 수 있어, 그 자리에서 하루 권장량의 절반 이상을 소진하는 셈이 될 수 있다.
호떡은 반죽 안에 설탕이나 흑설탕, 견과류를 가득 채워 굽기 때문에 한 개의 당류 함량이 붕어빵보다 더 높게 나타나는 경우가 많다. 기름에 지지듯 구워내는 조리 방식 특성상 열량도 300킬로칼로리 안팎까지 올라갈 수 있어 한 끼 식사에 가까운 수준이 될 수 있다.
여기에 겨울철 함께 찾는 어묵 국물이나 핫초코, 식혜, 단팥죽 같은 단 음료까지 더하면 당류 총량은 빠르게 불어난다. 간식 하나씩 따로 떼어 생각하지 말고, 그날 먹은 모든 간식과 음료를 하루 당류 총량 안에서 합산해 가늠하는 습관이 필요하다.
겨울 간식을 함께 먹으면 당류 섭취량이 빠르게 늘어난다 /사진=AI 생성 이미지
특히 성장기 어린이나 청소년, 당뇨 전단계 혹은 고혈압이 있는 성인은 간식으로 인한 혈당 변동에 더 신경 써야 한다. 잦은 당류 섭취는 식사 사이 공복감과 포만감의 균형을 흔들어 다음 식사량 조절에도 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다.
포장된 간식류는 영양성분표에 열량과 당류가 표시돼 있어 구매 전 확인할 수 있지만, 길거리 노점에서 즉석으로 구워 파는 붕어빵과 호떡은 별도 표시가 없는 경우가 많다. 이런 경우에는 평균적으로 알려진 수치를 참고해 대략적인 양을 가늠해 보는 것이 도움이 된다.
간식을 먹은 날에는 그날 다른 식사에서 설탕이나 정제 탄수화물 섭취를 의식적으로 줄여 전체 당류 균형을 맞추는 것이 바람직하다. 간식을 식사 대용으로 삼기보다는 보조적인 역할로 두고, 식사량을 줄이기 위한 수단으로 삼지 않는 것이 좋다.
구매할 때는 한 번에 먹는 양을 한두 개로 제한하고, 가능하다면 설탕이나 시럽을 적게 넣어달라고 요청하거나 절반씩 나눠 먹는 방법도 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 설탕이 들어가지 않은 차나 물과 함께 먹으면 포만감을 느끼는 데도 유리하다.
또한 매일 습관적으로 간식을 사 먹기보다는 일주일에 한두 번으로 빈도를 조절하는 것이 좋다. 특히 자녀와 함께 간식을 즐기는 경우에는 단맛에 익숙해지는 식습관이 형성될 수 있어 양과 빈도를 부모가 함께 관리해 주는 것이 바람직하다.
당뇨병이나 고지혈증 등 기존 질환이 있는 경우에는 겨울 간식을 먹기 전 평소 혈당 관리 상태를 먼저 점검하는 것이 안전하다. 간식 섭취 후 평소와 다른 피로감이나 갈증, 어지러움 같은 증상이 나타난다면 자가 판단에 그치지 말고 의료기관을 찾아 상담받는 것이 좋다.
