운동을 마친 뒤 땀을 닦으며 단백질 쉐이크를 들이켜는 모습은 이제 헬스장에서 흔한 풍경이 됐다. 근육을 키우거나 체중을 관리하려는 목적으로 보충제를 찾는 사람이 늘었지만, 문제는 하루 세 끼 식사에서 이미 섭취한 단백질량을 따로 계산하지 않고 보충제를 추가로 먹는 경우가 많다는 점이다. 전문가들은 보충제 섭취량을 정할 때 식사 단백질까지 함께 더해 계산해야 한다고 강조한다.
최근 몇 년 사이 단백질 보충제 시장은 빠르게 커졌다. 운동 효과를 높이려는 수요뿐 아니라 체중 조절, 노화 예방 등 다양한 이유로 단백질 함유 식품과 음료를 찾는 소비자가 늘었기 때문이다. 그러나 보충제 섭취가 일상화되면서 과잉 섭취에 따른 부작용 우려도 함께 커지고 있다는 지적이 나온다.
식품의약품안전처에 따르면 성인의 단백질 섭취 권장량은 체중 1킬로그램당 하루 약 0.8에서 1.2그램 수준으로 알려져 있다. 근력 운동을 꾸준히 하는 사람의 경우 이보다 높은 수준의 섭취가 필요할 수 있다는 의견도 있지만, 이는 개인의 활동량과 건강 상태에 따라 달라지는 만큼 일률적으로 적용하기는 어렵다.
많은 사람이 간과하는 점은 평소 식사만으로도 단백질을 상당량 섭취하고 있다는 사실이다. 고기와 생선, 달걀, 두부, 콩류, 우유와 유제품 등 흔히 먹는 음식에 단백질이 풍부하게 들어 있어, 세 끼를 고르게 챙겨 먹는 성인이라면 이미 권장량의 상당 부분을 식사에서 채우고 있을 가능성이 크다. 이런 상황에서 보충제를 무심코 추가하면 총 섭취량이 쉽게 권장 범위를 넘어선다.
단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있다고 알려져 있다. 신장은 단백질이 분해되는 과정에서 생기는 노폐물을 걸러내는 역할을 하는데, 섭취량이 많아질수록 신장이 처리해야 할 일도 늘어난다. 특히 기존에 신장 기능이 저하된 사람이나 고령층은 이런 부담이 더 크게 작용할 수 있어 주의가 필요하다.
과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있어 /사진=AI 생성 이미지
소화기 증상도 간과할 수 없는 부분이다. 단백질을 한꺼번에 많이 섭취하면 복부 팽만감이나 속 불편함, 변비나 설사 같은 소화불량 증상이 나타날 수 있다는 보고가 있다. 보충제는 대개 가루 형태로 농축돼 있어 소화 과정에 부담을 줄 수 있으므로, 평소 소화 기능이 약한 사람은 섭취량과 섭취 방식을 조절하는 것이 바람직하다.
일부 연구에서는 동물성 단백질을 과도하게 섭취할 경우 체내 칼슘 배출이 늘어날 수 있다는 지적도 나온다. 뼈 건강을 생각해 운동과 단백질 섭취를 함께 늘리는 사람이 많지만, 균형을 맞추지 못하면 오히려 의도와 다른 결과로 이어질 수 있다는 점을 염두에 둘 필요가 있다.
구체적인 예를 들어보면, 체중이 70킬로그램인 성인이 평소 식사에서 하루 약 60에서 70그램의 단백질을 섭취하고 있다면 추가로 필요한 보충제의 양은 그 차이만큼으로 제한하는 것이 합리적이다. 운동 후 습관적으로 쉐이크 한두 스쿱을 더 넣는 방식은 자신도 모르게 과잉 섭취로 이어질 수 있다.
노년층이나 당뇨, 신장질환을 앓고 있는 사람, 성장기 청소년은 단백질 섭취량을 결정할 때 더욱 신중해야 한다. 이들은 체내 대사 상태나 성장 단계가 일반 성인과 다르기 때문에, 자가 판단으로 보충제를 늘리기보다 의료진이나 영양 전문가와 상담한 뒤 섭취량을 정하는 것이 안전하다.
보충제를 구매하기 전에는 먼저 자신의 하루 평균 식사 단백질량을 대략 점검해보는 습관이 필요하다. 제품 라벨에 표시된 함량을 확인하고, 운동 강도나 체중 변화에 맞춰 섭취량을 조정하는 것이 바람직하다. 만약 보충제 섭취 후 소화불량이나 신장 관련 이상 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 줄이고 의료기관을 방문해 상담받는 것이 좋다.
