매일 7시간 넘게 자는데도 아침마다 몸이 무겁고 집중력이 떨어진다고 호소하는 사람이 많다. 반면 평소보다 적게 자도 비교적 가볍게 하루를 시작하는 경우도 있다. 최근 수면 연구에서는 이런 차이를 수면시간 총량이 아니라 매일 자고 깨는 시각이 얼마나 일정한지, 즉 수면 규칙성에서 찾는 흐름이 이어지고 있다.
수면 규칙성은 취침 시각과 기상 시각이 날마다 얼마나 비슷하게 유지되는지를 나타내는 개념이다. 하루 중 잠든 시간대가 매일 거의 겹치면 규칙성이 높다고 보고, 요일마다 취침·기상 시각이 몇 시간씩 오락가락하면 규칙성이 낮다고 평가한다. 연구자들은 이 규칙성을 수면시간과 별개의 건강 지표로 다루기 시작했다.
그동안 수면 건강은 주로 하루 몇 시간 잤는지로만 평가돼 왔다. 그러나 같은 7시간을 자더라도 매일 밤 11시에 자고 오전 6시에 일어나는 사람과, 어떤 날은 새벽 1시에 자고 다음 날은 밤 10시에 자는 사람은 몸이 받는 영향이 다를 수 있다는 지적이 나온다. 수면시간만 채우는 것으로는 충분하지 않다는 것이다.
실제로 수면 규칙성이 낮은 사람일수록 혈압과 공복 혈당, 체중, 허리둘레 등의 지표가 불안정한 경향이 관찰됐다는 분석이 제시되고 있다. 수면시간을 동일하게 맞춰 비교해도 규칙성이 낮은 집단에서 대사 관련 지표가 상대적으로 좋지 않게 나타나는 경우가 많다는 것이 이런 흐름의 공통된 설명이다.
이런 현상은 생체시계, 즉 서카디안 리듬과 관련이 깊은 것으로 알려져 있다. 몸속 장기와 호르몬 분비는 정해진 시각에 맞춰 돌아가도록 설계돼 있는데, 자고 깨는 시각이 들쭉날쭉하면 이 리듬이 흔들리면서 혈압 조절이나 인슐린 반응에 관여하는 호르몬 분비 시점도 함께 어긋날 수 있다.
평일에는 일찍 자고 주말에는 늦게까지 자는 패턴도 수면 규칙성을 떨어뜨리는 대표적인 요인으로 꼽힌다. 이른바 사회적 시차로 불리는 이 현상은 주말마다 몸의 시계를 다른 시간대로 옮기는 것과 비슷한 부담을 주는 것으로 알려져 있어, 월요일 아침에 몸이 더 무겁게 느껴지는 이유 중 하나로 설명된다.
매일 같은 시각 알람 맞추기 습관 /사진=AI 생성 이미지
교대근무를 하거나 출근 시간이 날마다 바뀌는 직업군, 야간 활동이 많은 생활 습관을 가진 사람일수록 수면 규칙성을 유지하기 어렵다. 이런 경우 수면시간 자체는 부족하지 않아도 몸이 늘 피로하고 소화나 집중력 관련 불편을 느끼는 경우가 적지 않다는 보고가 있다.
고령층이나 고혈압, 당뇨 같은 만성질환을 앓고 있는 경우에도 수면 규칙성 저하가 건강 지표 관리에 더 큰 영향을 줄 수 있다는 지적이 나온다. 이미 혈압이나 혈당 조절이 민감한 상태에서 생체시계까지 흔들리면 지표 변동이 더 크게 나타날 수 있기 때문이다.
전문가들은 수면시간을 늘리는 것보다 먼저 매일 같은 시각에 일어나는 습관을 들이는 것을 권한다. 기상 시각을 고정하면 취침 시각도 자연스럽게 일정해지는 경우가 많기 때문에, 알람을 주말에도 비슷한 시각으로 맞춰두는 방법이 실천하기 쉬운 출발점으로 제시된다.
아침에 일어나면 커튼을 열거나 짧게라도 밖으로 나가 햇빛을 보는 것도 생체시계를 안정시키는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 반대로 늦은 밤까지 밝은 조명이나 스마트폰 화면을 보는 습관은 취침 시각을 밀어내 규칙성을 해치는 요인으로 꼽힌다.
수면 규칙성을 지키려 해도 몇 주 이상 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 계속되고, 낮 동안 졸림이나 집중력 저하가 일상생활에 지장을 줄 정도라면 단순한 생활습관 문제로 넘기지 말고 가까운 병원이나 수면 클리닉에서 상담을 받아보는 것이 바람직하다.
