최근 들어 쉽게 피곤하고 입맛이 떨어지고 머리카락이 눈에 띄게 가늘어졌다고 느끼는 남성들이 있다. 특별한 질환이 없는데도 이런 증상이 겹친다면 아연 부족을 한번 살펴볼 필요가 있다. 아연은 체내에서 소량만 필요하지만 남성의 호르몬 균형과 면역력 유지에 두루 관여하는 미네랄로 꼽힌다.
아연은 남성 호르몬인 테스토스테론이 만들어지는 과정에 관여하는 것으로 알려져 있다. 테스토스테론은 근육량과 기운, 성욕과도 연관이 있어 아연이 부족하면 이런 부분에서 변화를 체감하는 경우가 있다. 또한 정자가 만들어지고 운동성을 유지하는 데에도 아연이 쓰이는 것으로 알려져 있어, 가임기 남성에게는 더 신경 써야 할 영양소로 거론된다.
면역 기능 유지도 아연의 주요 역할 중 하나다. 아연은 백혈구가 제 기능을 하도록 돕고 상처 부위가 아무는 과정에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 평소보다 감기에 자주 걸리거나 작은 상처가 유난히 더디게 낫는다고 느껴진다면 식습관에서 아연이 충분히 공급되고 있는지 돌아볼 만하다.
일부 연구에서는 아연이 전립선 조직에도 비교적 높은 농도로 분포한다는 점이 언급된다. 다만 전립선 건강과 아연 섭취의 직접적인 인과관계는 아직 명확히 정리되지 않은 만큼, 특정 효과를 기대하고 고용량 보충제를 임의로 복용하는 것은 권장되지 않는다.
아연 결핍은 생각보다 다양한 원인에서 비롯된다. 육류나 해산물 섭취가 적은 식습관, 잦은 음주, 과도한 다이어트 등이 대표적이다. 또한 장질환이나 당뇨병처럼 영양소 흡수에 영향을 주는 만성질환을 앓고 있는 경우에도 아연 결핍 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.
아연이 풍부한 식품으로는 굴을 비롯한 조개류, 소고기와 돼지고기 같은 육류, 호박씨와 캐슈너트 등 견과류가 꼽힌다. 채식을 주로 하는 경우에는 콩류와 통곡물에서도 아연을 섭취할 수 있지만 식물성 식품의 아연은 체내 흡수율이 비교적 낮은 편이어서 양을 넉넉히 챙기는 것이 좋다.
아연 풍부한 식품으로 굴 소고기 견과류 꼽혀 /사진=AI 생성 이미지
아연이 부족하면 미각이나 후각이 둔해지고, 피부염이 생기거나 탈모가 심해지는 등의 증상이 나타날 수 있다. 상처가 잘 낫지 않거나 잦은 감염에 시달리는 것도 결핍을 의심해볼 수 있는 신호다. 다만 이런 증상은 다른 질환에서도 흔히 나타나므로 증상만으로 자가진단하기보다는 혈액검사로 확인하는 것이 정확하다.
식품의약품안전처가 제시하는 성인 남성의 하루 아연 권장 섭취량은 여성보다 다소 높은 수준으로 알려져 있다. 평소 균형 잡힌 식사를 하는 성인이라면 별도의 보충제 없이도 일상적인 식사만으로 충분히 채울 수 있는 경우가 많다는 점도 함께 알려져 있다.
문제는 효능만 보고 보충제를 장기간 과량 복용하는 경우다. 아연을 지나치게 많이 섭취하면 메스꺼움이나 복통이 나타날 수 있고, 장기간 이어지면 구리 결핍으로 이어져 오히려 면역력이 떨어지거나 빈혈이 생길 수 있다는 점도 알려져 있다. 효능을 기대하고 먹는 보충제가 역효과를 낳을 수 있다는 의미다.
보충제를 복용할 계획이라면 공복보다는 식사와 함께 먹는 것이 위장 자극을 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 또한 철분이나 칼슘 보충제와 함께 복용하면 서로 흡수를 방해할 수 있어 시간 간격을 두고 따로 먹는 것이 좋다는 조언도 있다.
아연 부족이 의심되는 증상이 몇 주 이상 이어지거나 탈모, 심한 피로감, 반복되는 감염이 함께 나타난다면 임의로 보충제를 늘리기보다 병원을 찾아 혈액검사로 원인을 확인하는 것이 바람직하다. 평소에는 해산물과 육류, 견과류를 고르게 챙기는 식습관으로 충분히 관리할 수 있는 영양소라는 점을 기억해두면 좋다.
