잠자리에 누워도 30분 넘게 뒤척이거나, 겨우 잠이 들었다가 새벽에 깨서 다시 잠들지 못하는 밤이 반복된다면 불면증 증상을 의심해볼 필요가 있다. 하루 이틀 못 자는 것과 달리 이런 패턴이 일주일에 여러 번 나타나고 낮 동안 피로감이나 집중력 저하로 이어진다면 단순한 컨디션 난조가 아니라 치료가 필요한 수면장애일 수 있다.
불면증 증상은 크게 세 가지 형태로 나타난다. 잠자리에 누운 뒤 잠이 드는 데 오랜 시간이 걸리는 입면장애, 자다가 자주 깨서 다시 잠들기 어려운 수면유지장애, 새벽에 너무 일찍 깨서 남은 시간을 뜬눈으로 보내는 조기각성이 대표적이다. 이 세 가지가 동시에 나타나는 경우도 적지 않다.
밤에 제대로 자지 못하면 낮 시간대에도 증상이 이어진다. 만성적인 피로감과 졸음, 집중력과 기억력 저하, 짜증이나 불안감 같은 감정 기복이 흔히 동반된다. 두통이나 소화불량, 근육통을 호소하는 경우도 있으며 업무나 학업 능률이 눈에 띄게 떨어졌다고 느끼는 사람도 많다.
불면증을 유발하는 원인은 다양하다. 스트레스와 불안, 우울감 같은 심리적 요인이 대표적이고, 카페인이나 알코올 섭취, 늦은 시간까지 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보는 습관, 불규칙한 취침·기상 시간, 교대근무 등 생활습관 요인도 크게 작용한다. 특정 질환이나 약물 부작용이 원인이 되는 경우도 있다.
늦은 시간 스마트폰 사용은 불면증을 악화시킬 수 있어 [그림=메디닉스DB]
질병관리청에 따르면 일주일에 3회 이상 잠들기 어렵거나 수면을 유지하기 힘든 상태가 3개월 넘게 지속되면 만성 불면증으로 분류한다. 대한수면학회는 이 같은 증상이 낮 활동에 뚜렷한 지장을 줄 정도라면 방치하지 말고 수면 상태를 점검해볼 것을 권고한다.
불면증을 오래 방치하면 신체 전반에 영향을 줄 수 있다. 면역력이 떨어지고 혈압이나 혈당 조절에도 부담을 줄 수 있으며, 우울증이나 불안장애 같은 정신건강 문제로 이어지거나 기존 증상을 악화시킬 위험도 있다. 잠 부족이 반복되면 사고나 실수 위험도 함께 높아진다.
생활습관을 점검하는 것도 증상 완화에 도움이 된다. 오후 이후에는 커피나 녹차 같은 카페인 음료를 줄이고, 잠들기 서너 시간 전에는 격렬한 운동을 피하는 것이 좋다. 자기 전 스마트폰이나 텔레비전 화면을 보는 시간을 줄이고 침실은 어둡고 조용하며 서늘하게 유지하는 것이 권장된다.
가벼운 스트레칭은 숙면에 도움이 될 수 있어 [그림=메디닉스DB]
중년 이후나 폐경기 여성의 경우 호르몬 변화로 불면증 증상이 새롭게 나타나거나 심해지는 경우가 있다. 야간 빈뇨나 안면홍조 같은 증상이 함께 나타나 잠을 자주 깨우기도 한다. 고령층에서는 수면 구조 자체가 얕아지면서 증상을 더 자주 호소하는 경향이 있다.
증상이 2주 이상 이어지거나 낮 기능에 뚜렷한 지장을 준다면 병원을 찾아 상담을 받아보는 것이 바람직하다. 시중 수면유도제나 처방받지 않은 수면제를 임의로 장기간 복용하는 것은 의존성이나 부작용 위험이 있어 삼가야 한다. 원인을 파악한 뒤 그에 맞는 치료를 받는 것이 중요하다.
평소에는 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 들이고, 아침에 일어나면 햇빛을 충분히 쬐어 생체리듬을 맞추는 것이 도움이 된다. 낮잠은 30분 이내로 짧게 자고, 잠들기 전에는 가벼운 스트레칭이나 명상 같은 이완 활동으로 몸과 마음을 편안하게 만드는 것이 좋다.
