건강검진 결과지에 지방간 소견이 찍혀 나오면 당장 무엇을 먹어야 할지부터 막막해지는 경우가 많다. 별다른 증상이 없어 넘기기 쉽지만 방치하면 간염이나 간경변으로 진행할 수 있어 식습관 교정이 가장 먼저 권고되는 관리법으로 꼽힌다. 전문가들은 특정 보조제나 한 끼 식단보다 전체적인 식사 습관을 바꾸는 것이 지방간 개선에 더 중요하다고 강조한다.
지방간은 간세포 안에 지방이 정상보다 많이 쌓인 상태를 말하며 과음이 원인이 아닌 경우를 비알코올성지방간질환이라 부른다. 비만, 복부지방, 당뇨, 고지혈증 같은 대사 이상과 함께 나타나는 경우가 흔해 단순한 간 질환이 아니라 전신 대사 건강의 신호로 받아들여진다.
현재까지 지방간을 직접 없애주는 치료제는 뚜렷하게 자리 잡지 않은 상태라 체중 조절과 식단 관리가 가장 기본적이고 확실한 치료 방법으로 꼽힌다. 전문가들은 체중을 서서히, 꾸준히 줄이는 쪽이 약물 치료보다 먼저 시도해야 할 방법이라고 설명한다. 식이섬유와 단백질 섭취 비율을 적절히 맞추는 것도 체중 감량 효과를 꾸준히 유지하는 데 도움이 된다.
줄여야 할 대표적인 식품은 설탕이 많이 든 음료와 과자, 흰쌀밥이나 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물이다. 특히 과일주스나 탄산음료에 들어있는 액상과당은 간에서 바로 지방으로 전환되기 쉬워 지방간 환자에게는 가장 먼저 끊어야 할 식품으로 지목된다.
튀김류나 가공육에 많은 트랜스지방과 포화지방도 간에 지방을 쌓는 데 영향을 줄 수 있어 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 술을 전혀 마시지 않는 비알코올성지방간 환자라도 고열량, 고지방 위주의 식습관이 지속되면 지방간이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.
기름진 음식 줄이고 채소·생선 위주 식단 권고 /사진=AI 생성 이미지
반대로 늘려야 할 음식으로는 채소와 해조류, 현미나 보리 같은 통곡물, 생선과 콩류로 섭취하는 단백질이 꼽힌다. 올리브유나 들기름, 견과류에 들어있는 불포화지방산은 포화지방을 대신할 때 간 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
체중 감량의 목표치는 현재 체중의 7에서 10퍼센트 정도를 천천히 줄이는 것이 권고되는 수준이다. 단기간에 체중을 급격히 빼는 극단적인 다이어트는 오히려 간에 부담을 줄 수 있어 서두르지 않고 식사량을 조절하는 방식이 더 안전하다고 알려져 있다.
식단만으로 지방간을 관리하기는 쉽지 않아 걷기나 자전거 타기 같은 유산소운동과 가벼운 근력운동을 함께 병행하는 것이 좋다. 운동은 식사로 섭취한 열량을 소모시키는 것은 물론 간 내 지방 대사를 개선하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
최근 간헐적 단식이나 저탄수화물 고지방 식단 같은 유행하는 다이어트 방법을 시도하는 경우도 있지만 지방간 환자에게 일률적으로 권하기는 어렵다는 의견이 많다. 극단적인 식단보다는 꾸준히 지킬 수 있는 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 재발을 막는 데 더 효과적이다.
평소 과음을 피하고 규칙적인 수면과 식사 시간을 지키는 생활습관도 지방간 관리에 도움이 된다. 간수치가 계속 높게 나오거나 쉽게 피로해지고 눈이나 피부가 노랗게 변하는 황달 증상이 보이면 자가관리에 앞서 간 전문의를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.
