주말마다 늦잠을 자고 평일에는 겨우 일어나는 생활을 반복하는 직장인이 많다. 전문가들은 수면 습관을 개선하려면 몇 시간을 자느냐보다 몇 시에 일어나느냐를 일정하게 유지하는 것이 더 중요하다고 말한다. 잠드는 시각은 그날의 피로나 스트레스에 따라 들쑤셔지기 쉽지만 기상 시각을 고정하면 생체시계가 안정되기 때문이다.
사람의 몸에는 하루 주기로 수면과 각성을 조절하는 생체시계가 있다. 이 생체시계는 아침에 눈을 떠 빛을 받는 시각을 기준으로 하루 리듬을 다시 맞춘다. 기상 시각이 매일 들쑤셔지면 생체시계도 함께 흔들려 밤에 잠이 쉽게 오지 않고 아침에 일어나기도 더 힘들어지는 악순환이 반복될 수 있다.
흔히 주말에 평일보다 늦게 일어나 부족한 잠을 보충하려는 경우가 많은데 이를 사회적 시차라고 부른다. 주말 기상 시각이 평일보다 두세 시간 늦어지면 몸은 마치 다른 시간대로 여행을 다녀온 것과 비슷한 상태가 된다. 월요일 아침에 유난히 피곤하고 집중이 안 되는 것은 이런 사회적 시차 때문일 수 있다.
질병관리청에 따르면 성인은 하루 7시간 이상의 수면을 권고 기준으로 삼는다. 다만 수면 시간을 채우는 것에만 집중해 취침 시각을 억지로 앞당기려 하면 오히려 잠들지 못해 뒤척이는 시간이 늘어날 수 있다. 전문가들은 억지로 일찍 누우려 하지 말고 기상 시각부터 먼저 고정하라고 권한다.
기상 시각을 고정하는 방법은 간단하다. 평일과 주말의 기상 시각 차이를 1시간 이내로 줄이는 것부터 시작하면 된다. 알람이 울리면 바로 일어나 커튼을 열고 햇빛을 쬐거나 밝은 조명을 켜는 습관을 들이면 생체시계가 더 빠르게 안정을 찾는 데 도움이 될 수 있다.
아침 햇빛 노출이 생체시계 안정에 도움 /사진=AI 생성 이미지
기상 후 빛에 노출되는 시점이 중요한 이유는 빛이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하는 신호로 작용하기 때문이다. 아침에 충분한 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 줄어 몸이 깨어날 준비를 하고, 그 신호를 기준으로 약 열다섯 시간 뒤부터 다시 멜라토닌이 분비되며 잠들 준비를 시작한다.
반대로 전날 늦게 자서 졸리다는 이유로 기상 시각을 계속 늦추면 빛 노출 시점도 함께 늦어져 밤에 잠드는 시각도 자연히 늦어진다. 이렇게 되면 아무리 수면 시간을 늘려도 몸이 개운하지 않다고 느끼는 경우가 많다. 결국 수면의 질은 몇 시간을 잤는지보다 리듬이 얼마나 일정했는지에 더 좌우될 수 있다.
낮잠을 자더라도 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다. 낮잠이 길어지거나 늦은 시간에 들면 밤에 잠들기 어려워지고 다음 날 기상 시각도 다시 들쑤셔질 수 있다. 카페인이 든 음료는 잠들기 6시간 전부터는 자제하는 것이 권장된다.
잠자리에 드는 시각이 매일 달라도 괜찮다고 여기는 경우가 많지만 기상 시각만큼은 주중과 주말 구분 없이 지키는 것이 수면 습관을 안정시키는 핵심이다. 처음 며칠은 졸리고 힘들 수 있지만 2~3주 정도 꾸준히 유지하면 저녁에 자연스럽게 잠이 오는 시각도 함께 당겨지는 경우가 많다.
기상 시각을 꾸준히 고정했는데도 낮 동안 참기 힘든 졸림이 계속되거나 한 달 넘게 잠들기 어렵고 자주 깨는 증상이 이어진다면 단순한 습관 문제가 아닐 수 있다. 이런 경우에는 수면 전문 진료과를 찾아 상담을 받아보는 것이 바람직하다.
