최근 몇 달간 계단을 오르거나 무거운 짐을 들 때 전보다 힘이 빠지는 느낌을 받는 사람들이 늘고 있다. 단순한 피로가 아니라 근육량 자체가 줄어드는 근손실일 수 있어 주의가 필요하다. 근손실은 나이가 들면서 자연스럽게 나타나기도 하지만 활동량 감소, 영양 불균형, 질환 등으로 더 빠르게 진행될 수 있다.
근손실의 대표적인 증상으로 손꼽히는 것은 악력 저하다. 병뚜껑을 열거나 손빨래를 할 때 전보다 힘이 덜 들어간다고 느껴진다면 손과 팔 근육이 줄었다는 신호일 수 있다. 특별히 체중 조절을 하지 않았는데도 팔다리가 눈에 띄게 가늘어졌다면 지방보다 근육이 먼저 빠졌을 가능성을 염두에 둬야 한다.
걷는 속도가 느려지거나 계단을 오를 때 숨이 차고 다리에 힘이 들어가지 않는 것도 흔한 증상이다. 의자에서 일어날 때 손으로 바닥이나 팔걸이를 짚어야 하거나, 평소보다 자주 휘청거리고 넘어지는 일이 늘었다면 하체 근력이 약해졌다는 뜻으로 볼 수 있다.
체중은 크게 변하지 않았는데 옷이 헐렁해지거나 팔뚝과 종아리가 가늘어 보이는 경우도 있다. 이는 지방이 줄지 않은 채 근육만 줄어든 상태로, 체중계 숫자만으로는 근손실 여부를 파악하기 어렵다는 점을 보여준다. 체성분 측정을 통해 근육량과 체지방량을 따로 확인하는 것이 정확하다.
쉽게 피로해지고 가벼운 집안일이나 짧은 외출에도 전보다 힘이 빠르게 빠진다고 느껴지는 것도 근육량 감소와 관련이 있을 수 있다. 근육은 체온 유지와 혈당 조절에도 관여하기 때문에 근육이 줄면 몸이 쉽게 지치고 추위를 더 많이 느끼는 경우도 있다.
악력 저하는 근손실의 흔한 신호 /사진=AI 생성 이미지
근손실이 나타나는 원인은 다양하다. 나이가 들면서 근육을 만드는 단백질 합성 능력이 떨어지는 것이 가장 흔한 원인으로 꼽힌다. 오랜 입원이나 활동 제한으로 몸을 잘 움직이지 못한 기간이 길었던 경우, 식사량이 줄어 단백질 섭취가 부족한 경우에도 근손실이 빠르게 진행될 수 있다.
일부 만성질환이나 갑상선 기능 이상, 당뇨 등 대사질환이 있는 경우에도 근육 소실이 동반될 수 있어 원인 질환을 함께 살펴보는 것이 중요하다. 다이어트를 위해 식사량을 무리하게 줄이거나 운동 없이 체중만 감량하는 경우에도 근육이 먼저 줄어드는 경우가 적지 않다.
근손실이 의심된다면 병원에서 악력 측정과 보행 속도 검사, 체성분 분석 등을 통해 근육량을 확인해볼 수 있다. 특히 65세 이상이면서 최근 들어 체중이 뚜렷한 이유 없이 줄고 기력이 눈에 띄게 떨어졌다면 노인층에서 흔히 나타나는 근감소증 여부를 확인해보는 것이 좋다.
근손실을 예방하거나 늦추기 위해서는 단백질 섭취를 충분히 하는 것이 기본이다. 매 끼니 살코기, 생선, 두부, 콩류, 달걀 등 단백질 식품을 골고루 섭취하고, 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트는 피하는 것이 바람직하다.
근력을 유지하려면 걷기 같은 유산소 운동만으로는 부족하고, 밴드나 자신의 체중을 이용한 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 앉았다 일어서기, 벽 짚고 팔굽혀펴기 같은 동작은 특별한 기구 없이도 집에서 꾸준히 할 수 있어 근력 유지에 도움이 된다.
계단을 오를 때 다리에 힘이 부치거나 병뚜껑 하나 여는 것도 힘들어졌다면, 단순한 노화로 넘기기보다 한 번쯤 병원을 찾아 근육량과 근력을 점검해보는 것이 좋다. 조기에 원인을 파악하고 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하면 근손실 진행을 늦추고 낙상이나 골절 위험도 줄일 수 있다.
