목 뒤가 뻣뻣하게 굳고 조금만 움직여도 통증이 느껴지며 하루 종일 두통이 가시지 않는다면 일자목을 의심해볼 수 있다. 일자목은 정상적으로 완만하게 앞으로 휘어 있어야 할 목뼈의 커브가 사라지고 거의 직선 형태로 변한 상태를 말한다. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘면서 이런 증상을 호소하는 사람이 많아지고 있어 원인과 관리법을 미리 알아두는 것이 도움이 된다.
일자목의 가장 흔한 원인으로는 스마트폰이나 태블릿을 오래 들여다볼 때 고개를 앞으로 떨어뜨리는 자세가 꼽힌다. 고개를 조금만 숙여도 목뼈에 가해지는 부담은 평소보다 크게 늘어나는 것으로 알려져 있으며, 이런 자세가 반복되면 목뼈의 정상 곡선이 점차 펴지면서 일자목으로 이어질 수 있다.
컴퓨터 모니터 위치가 눈높이보다 낮거나 키보드와 거리가 맞지 않는 사무 환경도 일자목을 유발하는 요인으로 지목된다. 장시간 앉아서 작업하면서 모르는 사이 목을 앞으로 내미는 자세가 습관화되면, 목을 지지하는 근육의 균형이 깨지고 경추에 가해지는 하중이 늘어난다.
잠을 잘 때 사용하는 베개가 지나치게 높거나 낮은 경우에도 목뼈의 정렬에 영향을 줄 수 있다. 엎드려 자는 습관이나 목을 과도하게 꺾은 채 잠드는 자세가 오래 지속되면 수면 중에도 목뼈 주변 근육과 인대에 부담이 쌓여 일자목을 악화시키는 요인이 될 수 있다.
목과 어깨 주변 근육이 약해지거나 운동 부족으로 자세를 유지하는 힘이 떨어지는 것도 일자목과 관련이 있다. 목을 받치는 근육이 제 역할을 하지 못하면 머리 무게를 지탱하기 위해 목뼈 스스로 앞으로 기울어지는 자세를 취하게 되고, 이런 상태가 오래 이어지면 경추의 생리적 곡선이 서서히 사라진다.
일자목이 진행되면 목과 어깨가 자주 뻐근하고 뒷목이 당기는 느낌이 들며, 두통이나 눈의 피로감을 함께 느끼는 경우가 많다. 증상이 심해지면 팔이나 손끝으로 저리거나 찌릿한 느낌이 퍼지는 방사통이 나타날 수 있어 단순한 피로로 넘기지 말고 주의 깊게 살펴봐야 한다.
장시간 컴퓨터 작업 자세가 목 통증 유발 /사진=AI 생성 이미지
일자목 여부는 목 옆에서 찍은 엑스레이 영상을 통해 경추의 곡선 각도를 측정해 확인하는 경우가 많다. 정상적인 목뼈는 완만한 곡선을 이루는데, 이 각도가 줄어들거나 거의 직선에 가까워지면 일자목으로 진단될 수 있으며 필요한 경우 추가 검사를 통해 디스크 상태를 함께 확인하기도 한다.
일자목을 방치하면 목뼈가 받는 충격을 고르게 분산시키는 기능이 떨어져 목 디스크로 불리는 경추 추간판탈출증으로 이어질 위험이 커질 수 있다. 또한 목 주변 근육의 긴장이 만성화되면서 어깨 결림과 두통이 반복되고, 집중력이 떨어지거나 피로감을 쉽게 느끼는 등 일상생활에도 영향을 줄 수 있다.
일자목을 예방하거나 더 악화되지 않게 하려면 스마트폰을 사용할 때 화면을 눈높이까지 들어 올리고, 고개를 숙이는 시간을 의식적으로 줄이는 습관이 필요하다. 컴퓨터 작업 시에는 모니터 상단이 눈높이와 비슷하게 오도록 높이를 조절하고, 한 시간마다 자리에서 일어나 목과 어깨를 가볍게 움직여주는 것이 도움이 된다.
평소 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당겨 목뼈를 뒤로 세우는 동작이나 어깨를 뒤로 모아주는 스트레칭을 꾸준히 하면 목 주변 근육의 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 이미 통증이 심하거나 저린 증상이 있는 경우에는 무리한 스트레칭보다 전문가의 지도를 받는 것이 안전하다.
목이 뻐근한 정도를 넘어 팔이나 손으로 저린 느낌이 번지거나, 두통과 어지럼증이 반복되고 목을 움직이는 범위가 눈에 띄게 줄었다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다. 자가 진단으로 방치하기보다 자세 교정과 함께 필요한 검사를 받아 조기에 관리하는 것이 목 건강을 지키는 데 중요하다.
