건강을 위해 식단을 관리하는 사람이 늘면서 저당, 고단백, 무가당, 식물성 같은 문구를 내세운 식품도 빠르게 증가하고 있다.
하지만 건강한 이미지를 강조한 제품을 선택하고도 체중이 늘거나 혈당과 콜레스테롤 수치가 기대만큼 개선되지 않아 당황하는 경우가 적지 않다.
건강한 식사는 특정 성분 하나를 많이 먹거나 유행하는 식품으로 끼니를 채우는 방식과는 다르다.
최근 영양 관리에서는 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 적정성, 에너지와 영양소의 균형, 과도한 섭취를 피하는 절제, 여러 식품군을 고르게 먹는 다양성이 중요한 기준으로 강조된다.
저당 식품이라고 해서 언제나 열량이 낮은 것은 아니다.
설탕을 줄이는 대신 지방이나 정제 탄수화물의 비중을 높였다면 전체 열량은 예상보다 높을 수 있다.
고단백 제품도 마찬가지다.
단백질 함량만 보고 선택하면 포화지방과 나트륨, 첨가당을 함께 많이 섭취할 가능성이 있다.
식품 앞면의 강조 문구보다 뒷면에 표시된 1회 제공량과 총열량, 당류, 포화지방, 나트륨 함량을 함께 확인해야 하는 이유다.
무가당이라는 표현도 주의해서 살펴볼 필요가 있다.
설탕을 별도로 넣지 않았다는 의미일 수 있지만 원재료에 포함된 당까지 전혀 없다는 뜻은 아니다.
과일 농축액이나 곡물 시럽처럼 단맛을 내는 원료가 사용됐을 가능성도 있어 원재료명과 영양정보를 함께 확인하는 습관이 필요하다.
건강식품을 먹는 양도 중요하다.
견과류와 올리브유, 아보카도처럼 영양가가 높은 식품도 필요량보다 지나치게 많이 먹으면 총에너지 섭취량이 증가한다.
샐러드 역시 채소 자체보다 드레싱과 치즈, 가공육, 튀긴 토핑 때문에 나트륨과 지방 함량이 높아질 수 있다.
건강한 음식이라는 인식이 오히려 섭취량을 늘리는 원인이 되지 않도록 한 끼 전체를 살펴야 한다.
식단을 바꿀 때는 무엇을 추가할지만 생각하기보다 무엇을 줄일지도 함께 결정하는 것이 좋다.
채소 반찬을 더하면서 기존의 튀김과 가공육을 그대로 먹는다면 전체적인 식사의 질은 크게 달라지지 않는다.
흰쌀밥 일부를 잡곡으로 바꾸고 가공육 대신 생선이나 두부, 달걀을 선택하는 것처럼 기존 식품을 더 나은 식품으로 대체하는 방식이 현실적이다.
가공식품을 무조건 피해야 한다는 의미는 아니다.
바쁜 일상에서 냉동식품이나 즉석식품은 편리한 선택이 될 수 있다.
다만 식사가 빵, 과자, 가공육, 단 음료와 같이 당류와 나트륨, 포화지방이 많은 식품에 반복적으로 집중되지 않도록 조절해야 한다.
제품을 고를 때는 원재료 목록이 지나치게 길지 않은지, 비슷한 제품보다 나트륨과 당류가 낮은지도 비교하는 것이 도움이 된다.
건강한 식단은 한 번의 완벽한 식사로 완성되지 않는다.
평소 먹는 음식의 대부분을 채소와 통곡물, 콩류, 생선, 달걀, 살코기 등 비교적 가공이 적은 식품으로 구성하고 외식이나 간편식은 전체 식단 안에서 조절하는 방식이 오래 유지하기 쉽다.
당뇨병이나 신장질환, 간질환 등으로 치료받고 있다면 일반적인 건강식 기준을 그대로 적용하기보다 의료진과 영양 전문가의 안내에 따라 개인별 식단을 정하는 것이 안전하다.
결국 좋은 식사의 기준은 포장지에 적힌 한 단어가 아니라 하루 동안 무엇을 얼마나, 얼마나 다양하게 먹었는지에 달려 있다.
건강식품을 찾는 것보다 평범한 식재료를 균형 있게 조합하는 습관이 건강관리의 더 단단한 출발점이 될 수 있다.
