내장지방은 피부 바로 아래에 축적되는 피하지방과 달리 복강 안쪽 장기 주변에 쌓이는 지방을 말한다. 체중이 크게 늘지 않았더라도 허리둘레가 증가했다면 내장지방이 많아졌을 가능성을 생각해볼 수 있다. 내장지방이 과도하게 축적되면 인슐린 저항성이나 혈중 지질 이상과 연관될 수 있으며 제2형 당뇨병, 심혈관질환 등 여러 만성질환 위험과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 따라서 단순히 몸무게 숫자를 줄이는 것보다 복부 지방을 관리하는 생활습관을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.
내장지방 관리에서 기본은 식사량과 식품 구성을 조절하는 것이다. 흰쌀밥이나 빵, 과자, 설탕이 많이 들어간 음료처럼 정제 탄수화물 비중이 높은 식품을 자주 섭취하면 하루 총열량이 쉽게 늘어날 수 있다. 대신 현미와 잡곡, 채소, 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 먹고 생선, 달걀, 두부, 살코기 등 단백질 식품을 적절히 곁들이면 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 야식을 습관적으로 먹거나 배가 부른데도 추가로 음식을 섭취하는 행동은 피하는 편이 좋다.
식이섬유와 단백질 중심 식단이 포만감 유지에 도움 /사진=AI 생성 이미지
운동은 복부 지방을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 심박수를 높이는 유산소 운동을 규칙적으로 실천하면 에너지 소비를 늘릴 수 있다. 여기에 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 근력 운동을 함께 하면 근육량 유지에 도움이 돼 장기적인 체중 관리에도 유리하다. 특정 부위 운동만 반복한다고 복부 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니므로 전신 활동량을 높이는 접근이 필요하다.
수면과 음주 습관도 놓치기 어렵다. 잠이 부족한 생활이 지속되면 식욕과 관련된 신체 리듬이 흐트러지면서 고열량 음식을 찾기 쉬워질 수 있다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 좋다. 술은 열량이 높고 안주 섭취를 늘릴 가능성이 있어 잦은 음주는 복부 지방 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 단기간에 체중을 급격하게 줄이려 하기보다 식사량 조절과 운동, 충분한 수면을 꾸준히 이어가는 방식이 내장지방 감소와 건강한 체중 유지에 더 현실적인 방법이다.
충분한 수면과 절주 습관이 복부 지방 관리에 중요 /사진=AI 생성 이미지
