겨울철 식탁에 자주 오르는 무와 배추는 11월부터 맛이 들기 시작해 이듬해 초까지 즐길 수 있는 대표적인 제철 채소다. 그러나 많은 가정에서 뭇국이나 배춧국처럼 국물 위주로 조리해 먹다 보니 채소에 들어있는 비타민과 식이섬유가 국물로 빠져나가고 정작 건더기는 적게 섭취하는 경우가 흔하다. 영양 전문가들은 무와 배추는 국물뿐 아니라 잎과 뿌리를 함께 먹는 조리법을 택해야 영양 손실을 줄이고 나트륨 섭취도 함께 관리할 수 있다고 조언한다.
무는 뿌리뿐 아니라 잎에도 영양이 풍부한 채소다. 흔히 버려지는 무청에는 뿌리보다 비타민과 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어있는 것으로 알려져 있다. 무청을 말려 시래기로 만들거나 된장에 무쳐 먹으면 뿌리만 먹을 때보다 섬유질과 미네랄 섭취를 늘릴 수 있어, 버리지 않고 식단에 활용하는 것이 권장된다.
배추 역시 겉잎과 속잎의 영양 구성이 다르다. 짙은 녹색을 띠는 겉잎에는 베타카로틴과 비타민이 속잎보다 많이 들어있는 것으로 알려져 있다. 겉잎을 버리지 않고 겉절이나 된장국, 볶음 요리에 활용하면 속잎만 먹을 때보다 영양 섭취 폭을 넓힐 수 있다.
무와 배추를 국물 요리로만 조리하면 수용성 비타민인 비타민C와 비타민B군이 끓는 물에 녹아 빠져나가기 쉽다. 또한 오래 끓일수록 채소 조직이 물러지면서 식이섬유 섭취 효율도 떨어질 수 있어, 단시간 조리하거나 생으로 무치는 방법을 함께 활용하는 것이 좋다.
겨울철 국물 요리는 몸을 따뜻하게 해주지만 나트륨 섭취량을 끌어올리는 주요 원인이 되기도 한다. 식품의약품안전처는 하루 나트륨 섭취 권고량을 2000밀리그램 이하로 제시하고 있는데, 국물을 자주 섭취하면 이 기준을 쉽게 넘길 수 있어 겨울철에는 더욱 주의가 필요하다.
전문가들은 국물 요리를 먹을 때 국물보다 건더기를 먼저 먹고 국물 섭취량은 줄이는 습관이 나트륨 섭취를 관리하는 데 도움이 된다고 설명한다. 국물에 밥을 말아 먹는 습관도 나트륨과 탄수화물 섭취를 동시에 늘릴 수 있어 가능한 줄이는 것이 좋다.
국물보다 건더기 먼저 먹는 습관이 나트륨 줄인다 /사진=AI 생성 이미지
무와 배추를 찌거나 데쳐서 샐러드나 나물 형태로 즐기는 것도 영양 손실을 줄이는 방법이다. 짧게 데친 뒤 들기름이나 참기름으로 무치면 비타민 손실을 줄이면서도 지용성 영양소 흡수를 함께 돕는 효과를 기대할 수 있다.
배추는 겨울철 비타민C 공급원으로도 꼽힌다. 찬바람이 불면서 호흡기 건강을 챙기려는 사람이 늘지만, 국물로만 섭취하면 비타민C 손실이 커질 수 있어 생으로 겉절이를 만들거나 가볍게 볶아 먹는 방식을 함께 활용하는 것이 권장된다.
무와 배추를 활용한 김치를 담글 때도 소금 사용량을 조절하는 것이 중요하다. 절임 과정에서 염도가 지나치게 높아지면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있어, 염도를 낮추고 숙성 과정을 짧게 조절하는 방법을 고려할 수 있다.
겨울 제철 채소를 고를 때는 무는 단단하고 매끈하며 묵직한 것이 좋고, 배추는 속이 꽉 차고 겉잎이 짙은 녹색을 띠는 것이 신선도가 높은 것으로 알려져 있다. 보관할 때는 무와 배추 모두 신문지에 싸서 서늘한 곳에 두면 수분 손실을 줄일 수 있다.
생활 속에서는 뭇국이나 배춧국을 끓일 때 소금이나 국간장 대신 다시마나 멸치로 우린 육수를 활용해 감칠맛을 더하고 나트륨 사용량을 줄이는 것이 도움이 된다. 평소 국물 요리를 즐긴다면 건더기 위주로 섭취하고 국물 섭취량을 의식적으로 줄이는 습관을 들이는 것이 좋다.
