주말이면 늦게까지 자고 평일엔 간신히 알람 소리에 일어나는 생활을 반복하는 사람이 많다. 이런 식으로 하루 8시간씩 채워 자더라도 몸은 충분히 쉬었다고 느끼지 못하는 경우가 흔하다. 전문가들은 잠이 부족한 것보다 매일 취침·기상 시각이 들쭉날쭉한 것이 건강에 더 나쁜 영향을 줄 수 있다고 설명한다.
수면의 질을 좌우하는 요소로는 흔히 몇 시간을 잤는가가 먼저 떠오르지만 최근에는 얼마나 규칙적으로 잤는가가 더 중요한 지표로 주목받고 있다. 같은 시간을 자더라도 매일 비슷한 시각에 눕고 일어나는 사람과 날마다 들쭉날쭉하게 자는 사람은 몸이 받는 부담이 다르다는 것이다.
이는 우리 몸이 하루 24시간을 주기로 움직이는 생체시계, 즉 일주기리듬에 맞춰 체온과 호르몬, 소화 기능을 조절하기 때문이다. 뇌 속 생체시계는 매일 비슷한 시각에 잠들고 깨는 신호를 반복적으로 받을 때 가장 안정적으로 작동하며, 이 신호가 매번 바뀌면 리듬 자체가 흔들린다.
취침 시각이 날마다 한두 시간씩 바뀌면 멜라토닌과 코르티솔 등 수면·각성과 관련된 호르몬 분비 시점도 함께 흔들린다. 이 때문에 전체 수면 시간을 채웠더라도 깊은 잠에 드는 비율이 줄어 아침에 일어났을 때 개운하지 않고 낮 동안 졸림과 피로를 더 크게 느낄 수 있다.
늦은 밤 스마트폰 사용이 수면 리듬을 흔든다 /사진=AI 생성 이미지
평일과 주말의 수면 패턴이 크게 차이 나는 현상은 사회적 시차라고 불리기도 한다. 주중에는 일찍 일어나야 해서 수면이 부족해지고, 주말에는 그 부족분을 몰아서 채우려다 보니 취침·기상 시각이 몇 시간씩 늦어지는 식이다. 이런 패턴이 반복되면 매주 가벼운 시차를 겪는 것과 비슷한 부담이 몸에 쌓인다.
질병관리청 등 보건당국은 수면 부족과 수면 불규칙이 모두 비만, 고혈압, 당뇨 등 대사 질환의 위험 요인이 될 수 있다고 안내하고 있다. 특히 취침·기상 시각의 변동이 큰 사람은 총 수면 시간이 충분해도 혈당 조절이나 혈압 관리에 어려움을 겪을 수 있다는 지적이 나온다.
수면 규칙성이 깨지는 배경에는 야근이나 교대근무처럼 일정 자체가 불규칙한 경우도 있지만, 잠들기 직전까지 스마트폰이나 영상 콘텐츠를 보는 습관, 주말에 늦잠으로 보상하려는 습관도 큰 영향을 미친다. 평소보다 늦게 자더라도 다음 날 기상 시각만큼은 지키려는 노력이 필요하다.
기상 시각을 고정하는 습관이 수면 리듬 회복에 도움 /사진=AI 생성 이미지
수면 리듬이 흔들리면 신체 건강뿐 아니라 정서 상태에도 영향을 줄 수 있다. 전문가들은 불규칙한 수면이 이어지면 집중력 저하와 짜증, 불안감이 늘어날 수 있다고 본다. 이는 생체시계가 혼란을 겪으면서 감정을 조절하는 뇌 기능에도 부담이 가기 때문으로 설명된다.
수면 규칙성을 되찾는 가장 현실적인 방법은 기상 시각을 먼저 고정하는 것이다. 취침 시각은 하루아침에 바꾸기 어렵지만, 매일 같은 시각에 알람을 맞추고 일어나는 습관을 들이면 자연스럽게 졸리는 시각도 점차 비슷해진다. 주말 기상 시각이 평일보다 한 시간 이상 늦어지지 않도록 하는 것이 권장된다.
잠자리에 드는 시각과 일어나는 시각을 1~2주 정도 기록해 보면 자신의 수면 패턴이 얼마나 불규칙한지 파악하는 데 도움이 된다. 규칙적인 수면 습관을 유지하려 노력해도 낮 동안 참기 힘든 졸림이나 불면이 한 달 이상 이어진다면 수면 전문 병원이나 수면클리닉을 찾아 상담받는 것이 좋다.
