갑자기 가슴이 조여오고 숨이 막히면서 곧 죽을 것 같은 공포가 몰려오는 순간을 겪어본 사람이라면 포털에 '공황장애 대처법'을 검색하게 된다. 공황발작은 특별한 외부 위협이 없어도 심장이 빠르게 뛰고 손발이 저리며 현실감이 흐려지는 증상을 동반한다. 발작이 지나갈 때까지 어떻게 버티느냐가 중요하다.
공황발작은 보통 특별한 예고 없이 찾아와 10분 안팎에서 증상이 최고조에 달한 뒤 서서히 가라앉는 경우가 많다. 가슴 답답함, 호흡곤란, 두근거림, 손발 저림, 메스꺼움, 어지럼증이 한꺼번에 나타나면서 환자는 심장마비나 뇌졸중을 겪는 것은 아닌지 극심한 두려움을 느끼게 된다.
발작이 시작됐다고 느껴질 때는 먼저 자리에 앉거나 기댈 곳을 찾아 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 선 채로 버티면 과호흡이 심해져 어지럼증이 더 커질 수 있다. 가능하다면 조용하고 환기가 되는 공간으로 이동해 옷의 단추나 벨트를 느슨하게 풀어주는 것도 도움이 된다.
호흡을 천천히 고르는 것이 가장 기본적인 대처법으로 꼽힌다. 코로 4초간 숨을 들이마시고 잠시 멈춘 뒤 입으로 6초에 걸쳐 천천히 내뱉는 방식을 반복하면 과호흡으로 인한 이산화탄소 부족 상태를 완화할 수 있다. 숫자를 세며 호흡 속도를 의식적으로 늦추는 것만으로도 증상이 누그러지는 경우가 많다.
천천히 숨을 내쉬는 호흡법이 발작 완화에 도움 /사진=AI 생성 이미지
눈앞에 보이는 사물 5가지, 들리는 소리 4가지, 만져지는 감촉 3가지를 차례로 떠올려보는 '그라운딩' 기법도 자주 권장된다. 지금 이 순간의 감각에 집중하면 죽을 것 같다는 파국적 생각에서 주의를 돌릴 수 있어 공포감이 커지는 악순환을 끊는 데 도움이 된다.
발작 중에는 이 증상은 위험하지 않고 곧 지나간다고 스스로에게 되새기는 것도 중요하다. 공황발작 자체로 목숨을 잃는 경우는 드물다고 알려져 있지만, 처음 겪는 사람은 응급실을 찾게 되는 경우가 많다. 다만 가슴 통증이 지속되거나 의식을 잃을 듯한 느낌이 반복된다면 다른 심장질환과의 감별을 위해 병원 진료를 받아보는 것이 안전하다.
발작이 지나간 뒤에도 또 발작이 올까 하는 예기불안이 이어지면서 외출이나 대중교통 이용을 꺼리게 되는 경우가 흔하다. 이런 양상이 한 달 이상 반복되고 일상생활에 지장을 준다면 단순한 긴장이 아니라 공황장애로 진단받을 수 있어 정신건강의학과 진료를 받아보는 것이 권장된다.
발작 후 외출을 꺼리는 예기불안도 흔한 증상 /사진=AI 생성 이미지
대한신경정신의학회 등에 따르면 공황장애는 인지행동치료와 약물치료를 병행했을 때 비교적 치료 반응이 좋은 질환으로 알려져 있다. 인지행동치료는 발작에 대한 왜곡된 해석을 교정하고 호흡·이완 훈련을 반복해 신체 증상에 대한 민감도를 낮추는 방식으로 진행된다.
카페인과 알코올, 니코틴은 교감신경을 자극해 심장 박동을 빠르게 만들고 발작을 유발하거나 악화시킬 수 있어 평소 섭취를 줄이는 것이 좋다. 불규칙한 수면과 과로, 만성적인 스트레스도 발작 빈도를 높이는 요인으로 꼽히는 만큼 규칙적인 생활 패턴을 유지하는 것이 예방에 도움이 된다.
평소 복식호흡이나 가벼운 걷기, 스트레칭을 꾸준히 익혀두면 실제 발작 상황에서 몸에 익은 대처법을 빠르게 적용할 수 있다. 증상이 반복되거나 일상생활이 어려울 정도로 불안이 커진다면 혼자 버티기보다 정신건강의학과나 가까운 의료기관에 상담을 받아보는 것이 바람직하다.
