목과 어깨가 뻐근하고 뒷목이 뻣뻣해지다가 팔이나 손끝까지 저린 느낌이 든다면 목디스크, 즉 경추 추간판탈출증을 의심해볼 수 있다. 목디스크는 목뼈 사이의 디스크가 제자리를 벗어나 신경을 압박하면서 통증과 저림을 일으키는 질환으로, 최근에는 올바른 스트레칭이 통증 완화와 재발 예방에 도움을 줄 수 있다는 점이 주목받고 있다.
목디스크가 생기는 주된 원인으로는 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 들여다보며 고개를 앞으로 내미는 거북목 자세, 잘못된 수면 습관, 반복적인 목 부담이 꼽힌다. 나이가 들면서 디스크의 수분이 줄고 탄력이 떨어지는 퇴행성 변화도 목디스크를 유발하는 요인 중 하나로 알려져 있다.
대표적인 증상은 목과 어깨의 뻐근한 통증과 결림이지만, 신경이 눌리는 정도가 심해지면 팔과 손가락까지 저리거나 감각이 둔해지는 느낌이 나타날 수 있다. 심한 경우에는 팔에 힘이 빠지거나 물건을 쥐는 힘이 약해지는 등 근력 저하가 동반되기도 한다.
목디스크에서 스트레칭이 도움이 되는 이유는 목과 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어 혈액순환을 돕고, 굳어 있던 근육과 인대의 부담을 줄여 디스크에 가는 압력을 분산시킬 수 있기 때문이다. 다만 통증이 심한 급성기에는 무리한 스트레칭이 오히려 증상을 악화시킬 수 있어 상태에 맞춰 강도를 조절해야 한다.
디스크가 돌출돼 신경을 누르면 통증과 저림 생겨 [그림=메디닉스DB]
가장 기본이 되는 스트레칭은 턱을 가볍게 뒤로 당기는 동작이다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 턱을 살짝 뒤로 밀어 목뼈를 세우듯 자세를 잡고 5초 정도 유지한 뒤 천천히 풀어주는 방식을 여러 차례 반복하면 거북목 자세로 쌓인 목 앞쪽 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
목을 좌우로 천천히 기울이는 스트레칭도 자주 권장된다. 한쪽 손으로 반대쪽 머리를 살짝 눌러 목 옆쪽 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 늘여주고, 통증이 생기지 않는 범위에서 10초 안팎으로 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방식으로 해주면 좋다. 어깨를 돌리거나 양팔을 뒤로 젖히는 동작을 함께 해주면 목과 어깨 주변 혈액순환에 도움이 된다.
스트레칭을 할 때는 통증이나 저림이 심해지지 않는 범위에서 천천히, 반동을 주지 않고 움직이는 것이 중요하다. 동작 중 팔이나 손끝으로 저린 느낌이 번지거나 통증이 오히려 심해진다면 바로 동작을 멈추고 무리하지 않아야 한다. 하루에 여러 번 나눠서 짧게 반복하는 것이 한 번에 오래 하는 것보다 목에 부담을 덜 줄 수 있다.
통증 없는 범위에서 천천히 반복하는 게 중요 [그림=메디닉스DB]
평소 생활습관을 함께 바꿔주는 것도 중요하다. 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춰 두고, 스마트폰을 볼 때도 고개를 숙이기보다 눈높이 가까이 들어 보는 습관을 들이는 것이 좋다. 너무 높거나 낮은 베개를 쓰는 것도 목에 부담을 줄 수 있어 본인에게 맞는 높이를 찾는 것이 바람직하다.
장시간 같은 자세로 앉아 있는 것을 피하고 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 목과 어깨를 움직여주는 것도 목디스크 예방과 관리에 도움이 된다. 무거운 가방을 한쪽 어깨에만 메는 습관도 목과 어깨 균형을 흐트러뜨릴 수 있어 주의가 필요하다.
스트레칭을 꾸준히 해도 통증이 호전되지 않거나 팔다리에 힘이 빠지는 느낌, 저림이 점점 심해지는 증상이 나타난다면 자가 관리에만 의존하지 말고 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다. 특히 걸음걸이가 불편해지거나 대소변 조절에 이상이 느껴진다면 신경 손상이 진행될 수 있어 지체하지 말고 전문의 진료를 받아야 한다.
