목이 뻐근하고 어깨와 팔까지 저린 증상이 반복되면 포털에서 목디스크운동을 검색해 집에서 따라 할 스트레칭을 찾는 사람이 많다. 목디스크, 즉 경추 추간판탈출증은 적절한 운동과 자세 교정으로 증상이 완화되는 경우가 많다. 다만 통증 양상에 따라 운동보다 진료가 먼저인 경우도 있어 주의가 필요하다.
목디스크는 목뼈 사이 디스크가 밀려나오면서 주변 신경을 압박해 생기는 질환이다. 초기에는 목과 어깨가 뻐근하고 뭉친 듯한 느낌이 들고 뒤통수까지 묵직한 통증이 번지기도 한다. 증상이 진행되면 팔과 손으로 저림이나 찌릿한 통증이 뻗어나가는 방사통이 나타난다.
대한재활의학회 등 관련 학회에 따르면 목디스크는 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 내려다보는 거북목 자세가 누적되면서 발생하는 경우가 많다. 나이가 들면서 디스크의 수분이 줄고 탄력이 떨어지는 퇴행성 변화도 주요 원인으로 꼽힌다. 잘못된 수면 자세나 높은 베개도 목뼈 정렬을 흐트러뜨릴 수 있다.
목디스크운동을 시작하기 전에는 증상이 급성기인지 아닌지 구분하는 것이 중요하다. 통증이 심하거나 팔 저림이 심한 급성기에는 무리한 스트레칭보다 안정과 통증 조절이 우선이다. 증상이 완만한 시기에 자세 교정과 근력 운동을 병행하는 것이 바람직하다.
턱 당기기 운동으로 목뼈 정렬 교정 [그림=메디닉스DB]
가장 널리 권장되는 동작은 턱을 뒤로 당기는 턱 당기기 운동이다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 턱을 몸 쪽으로 가볍게 당겨 이중턱을 만드는 자세를 5초 정도 유지한 뒤 천천히 풀어준다. 이 동작을 하루 여러 차례 반복하면 거북목 자세를 교정하고 목뼈의 정렬을 바로잡는 데 도움이 된다고 알려져 있다.
목 주변 근육을 함께 움직이는 등척성 운동도 도움이 된다. 손으로 이마와 뒤통수, 옆머리를 번갈아 가볍게 누르면서 목 근육으로 버티는 동작을 각 방향으로 5초씩 반복한다. 목을 직접 움직이지 않으면서도 주변 근력을 키울 수 있어 통증이 있는 시기에도 비교적 안전하게 시도할 수 있다.
어깨뼈를 뒤로 모으는 견갑골 조이기 운동도 함께 하면 좋다. 양팔을 자연스럽게 내린 상태에서 어깨뼈를 등 쪽으로 모아주듯 조였다가 풀어주는 동작을 반복한다. 목과 어깨를 잡아주는 상부 등 근육이 강화돼 구부정한 자세를 바로잡는 데 도움이 된다.
엎드린 자세에서 상체를 서서히 들어 올리는 신전 운동도 목디스크 완화에 활용된다. 엎드려 양손을 어깨 옆에 짚고 팔을 펴면서 상체를 들어 올리는 동작은 자세 교정 효과가 있다고 알려져 있다. 다만 통증이 팔이나 손으로 뻗치는 느낌이 들면 즉시 동작을 멈춰야 한다.
신전 운동으로 자세 교정 효과 기대 [그림=메디닉스DB]
목을 뒤로 완전히 젖히거나 좌우로 과도하게 돌리는 동작, 목에 무리한 힘을 주는 스트레칭은 오히려 증상을 악화시킬 수 있어 피해야 한다. 운동 중 팔 저림이나 통증이 심해지면 즉시 멈추고 무리하지 않는 것이 원칙이다. 전문가들은 목디스크운동을 시작하기 전 정확한 진단을 받는 것이 우선이라고 조언한다.
단순 근육통과 신경 압박을 동반한 디스크 질환은 접근 방식이 다르기 때문에, 증상이 2주 이상 지속되거나 반복된다면 자가 운동에 앞서 진료를 받아보는 것이 안전하다. 일상에서는 모니터나 스마트폰을 눈높이에 맞춰 사용하고, 한 자세로 오래 앉아 있지 않도록 1시간마다 자리에서 일어나 목과 어깨를 가볍게 풀어주는 습관이 도움이 된다.
목과 팔 저림이 단순 뻐근함을 넘어 손에 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 느낌이 들고, 걸음걸이가 불편해지거나 대소변 조절이 어려워지는 증상이 동반된다면 운동을 미루고 즉시 병원을 찾아야 한다. 이런 증상은 신경 압박이 심해졌다는 신호일 수 있어 빠른 진료가 필요하다.
