달걀 하루 한 알, 꾸준히 챙겨 먹으면 좋은 이유 단백질만 있는 게 아니다

달걀은 간편하게 먹을 수 있는 대표적인 단백질 식품이지만 장점은 단백질에만 머물지 않는다. 달걀에는 우리 몸이 스스로 충분히 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이 골고루 들어 있으며, 근육과 피부를 비롯한 신체 조직을 유지하는 데 필요한 단백질을 공급한다. 특히 아침 식사에 달걀을 활용하면 빵이나 당류 위주의 식사보다 단백질을 손쉽게 보충할 수 있다는 장점이 있다.

눈여겨볼 영양소는 콜린이다. 달걀노른자는 콜린을 섭취할 수 있는 주요 식품 가운데 하나다. 콜린은 세포막을 구성하는 데 쓰이고 신경전달물질인 아세틸콜린 생성에도 관여해 기억과 신경 기능, 근육 움직임과 연결된다. 우리 몸에서도 일부 만들어지지만 필요한 양을 모두 충족하기 어려워 식품을 통한 섭취가 중요하다. 달걀을 식단에 적절히 포함하면 평소 놓치기 쉬운 콜린을 보충하는 데 도움이 될 수 있다.

달걀에는 비타민 A와 비오틴을 비롯해 여러 영양소가 포함돼 있으며 노른자에는 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분도 들어 있다. 한 가지 식품으로 단백질과 다양한 미량영양소를 함께 섭취할 수 있어 식사 구성이 단순한 사람에게 활용도가 높다. 삶은 달걀이나 수란처럼 별도의 기름을 많이 사용하지 않는 조리법을 선택하면 불필요한 지방 섭취를 줄이면서 달걀 자체의 영양을 활용하기도 쉽다.

과거에는 달걀노른자의 콜레스테롤 때문에 섭취를 무조건 제한해야 한다는 인식도 강했다. 그러나 현재는 달걀 하나만 따로 보기보다 전체 식사에서 포화지방과 가공육, 정제 탄수화물을 얼마나 섭취하는지를 함께 살펴보는 것이 중요하다는 관점이 강조된다. 미국심장협회 자료에서는 건강한 사람이 균형 잡힌 식사 안에서 하루 달걀 한 개 정도를 포함할 수 있다고 설명한다.

그렇다고 모든 사람이 달걀을 반드시 매일 먹어야 하는 것은 아니다. LDL 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환 위험 요인이 있는 경우에는 달걀노른자를 포함한 식이 콜레스테롤 섭취를 식단 전체와 함께 조절할 필요가 있다. 달걀을 베이컨이나 소시지, 버터와 자주 곁들이기보다 채소, 통곡물, 콩류 등과 함께 구성하는 것도 중요하다. 결국 달걀의 장점은 많이 먹는 데 있는 것이 아니라 적절한 양을 꾸준히 활용해 균형 잡힌 식사의 한 부분으로 만드는 데 있다.