다이어트를 위해 운동과 식사 조절을 함께 하는 사람이 많지만 단순히 섭취량을 줄이는 것과 하루 중 음식을 먹는 시간을 제한하는 방식 가운데 어떤 방법이 더 효과적인지는 꾸준히 연구되고 있다.
최근 국제학술지 Nutrition Reviews에 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 과체중 또는 비만 성인이 운동과 함께 시간제한식사를 시행했을 때 일반적인 식사를 유지하며 운동한 경우보다 체중과 체지방이 조금 더 감소하는 것으로 나타났다.
시간제한식사는 하루 전체 열량만 조절하는 전통적인 식사법과 달리 음식 섭취가 가능한 시간을 일정한 시간대로 제한하는 방식이다. 연구진은 2026년 4월까지 발표된 무작위대조시험 가운데 조건에 맞는 11개 연구, 총 602명의 자료를 분석했다.
분석 결과 시간제한식과 운동을 병행한 그룹은 일반적인 식사와 운동을 함께한 그룹보다 평균 체중이 약 1.64㎏ 더 감소했다. 체지방량은 약 1.30㎏, 허리둘레는 약 1.53㎝ 추가로 줄었으며 체질량지수와 인슐린 저항성을 나타내는 HOMA-IR에서도 유의한 개선이 확인됐다.
운동과 식사시간 조절 병행 효과 /사진=AI 생성 이미지
주목할 점은 근육을 포함한 제지방량에서는 두 그룹 사이에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다는 것이다. 체중감량 과정에서 근육 손실을 최소화하는 것은 기초대사와 장기적인 체중관리 측면에서 중요한 만큼 운동을 병행한 시간제한식의 잠재적인 장점으로 해석할 수 있다.
반면 혈당이나 당화혈색소, 콜레스테롤과 중성지방 등 지질 수치, 혈압에서는 두 그룹 사이에 통계적으로 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다. 시간제한식이 모든 대사 지표를 추가로 개선한다고 단정할 근거는 아직 충분하지 않다는 의미다.
다만 8주보다 장기간 중재가 진행된 연구에서는 공복혈당과 공복 인슐린, 인슐린 저항성 지표의 개선 폭이 더 크게 나타나는 경향이 관찰됐다. 단기간 유행성 다이어트처럼 접근하기보다 지속 가능한 생활습관으로 유지할 수 있는지가 중요하다는 점을 시사한다.
장기간 지속 시 대사지표 개선 뚜렷 /사진=AI 생성 이미지
시간제한식 역시 모든 사람에게 같은 방식으로 적용할 수 있는 것은 아니다. 운동량과 수면 시간, 근무 형태에 따라 적합한 식사 시간이 달라질 수 있고 당뇨병 치료제를 사용하거나 저혈당 위험이 있는 사람, 임신부 등은 임의로 장시간 공복을 유지하지 않는 것이 좋다.
이번 연구가 보여주는 핵심은 공복 시간을 무조건 길게 가져갈수록 체중이 더 많이 감소한다는 것이 아니다. 전체 식사의 질과 섭취량을 관리하면서 규칙적인 운동을 지속할 때 식사 시간을 일정하게 제한하는 전략이 체중과 체지방 감소에 추가적인 도움을 줄 가능성이 있다는 것이다.
결국 장기적인 체중관리는 가장 강력한 다이어트 방법을 찾는 경쟁보다 자신이 지속할 수 있는 식사와 운동 패턴을 만드는 것이 중요하다. 시간제한식 역시 운동과 균형 잡힌 식사라는 기본 원칙을 보완하는 하나의 선택지로 접근할 필요가 있다.
