젊다고 안심할 수 없다, 20대부터 시작해야 할 심뇌혈관 건강관리

심근경색과 뇌졸중은 흔히 중년 이후에 발생하는 질환으로 알려져 있다. 그러나 질환이 어느 날 갑자기 시작되는 것은 아니다. 혈관 손상을 일으키는 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증, 비만은 특별한 증상 없이 젊은 시기부터 서서히 진행될 수 있다.

질병관리청은 2026년 9월 건강정보를 통해 20대부터 심뇌혈관질환 예방에 관심을 가져야 한다고 강조했다. 젊을 때 형성된 흡연과 음주, 식습관, 신체활동 부족이 장기간 누적되면 혈관 노화가 빨라지고 중년 이후 심근경색이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있기 때문이다.

혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치는 심뇌혈관 건강을 확인하는 기본 지표다. 문제는 수치가 높아도 초기에는 뚜렷한 불편을 느끼기 어렵다는 점이다. 두통이나 어지럼증이 없다고 해서 혈압이 정상이라고 단정할 수 없으며, 피로감이 없더라도 혈당과 콜레스테롤 수치가 이미 관리가 필요한 수준일 수 있다.

건강검진에서 수치 이상이 발견돼도 젊다는 이유로 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많다. 하지만 비정상적인 상태가 오랫동안 지속되면 혈관 벽에 부담이 쌓이고 동맥경화가 진행될 가능성이 커진다. 가족 중 고혈압이나 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중 환자가 있거나 복부비만과 흡연 습관이 있다면 더욱 세심한 관리가 필요하다.

심뇌혈관질환 예방은 특별한 건강식품보다 일상적인 생활 습관을 바꾸는 데서 출발한다. 국과 찌개, 가공식품, 배달 음식 섭취가 잦다면 나트륨 섭취량이 자연스럽게 늘어날 수 있다. 국물은 적게 먹고 채소와 통곡물, 콩류, 생선 등 가공이 덜 된 식품을 식단에 포함하는 것이 좋다.

세계보건기구는 건강한 식사가 당뇨병과 심장질환, 뇌졸중 등 비감염성 질환을 예방하는 데 중요하다고 설명한다. 다만 특정 식품 하나를 집중적으로 섭취하기보다 전체 식사의 균형과 지속 가능성을 살펴야 한다. 늦은 밤 과식과 잦은 단 음료 섭취를 줄이는 것도 체중과 혈당 관리에 도움이 된다.

운동 역시 거창하게 시작할 필요는 없다. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 신체활동을 권고한다. 한꺼번에 긴 시간을 내기 어렵다면 출퇴근길에 빠르게 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 식사 후 짧게 걷는 방식으로 활동량을 늘릴 수 있다. 오래 앉아 일하는 사람은 일정한 간격으로 자리에서 일어나 몸을 움직이는 습관이 필요하다.

수면도 혈관 건강과 무관하지 않다. 일정한 시간에 자고 일어나는 생활은 신체 리듬을 유지하는 데 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터는 성인에게 대체로 하루 7시간 이상의 수면을 권고하며, 취침 전 전자기기 사용과 늦은 카페인 섭취를 줄일 것을 안내한다.

심뇌혈관 건강관리의 핵심은 증상이 생긴 뒤 치료를 시작하는 것이 아니라 자신의 수치를 미리 알고 관리하는 데 있다. 젊다는 사실은 질환으로부터 자유롭다는 의미가 아니다. 정기적으로 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 확인하고 흡연과 과음, 운동 부족을 개선하는 작은 실천이 장기적인 건강수명을 결정할 수 있다.