심근경색과 뇌졸중은 흔히 중년 이후에 발생하는 질환으로 알려져 있다. 그러나 질환이 어느 날 갑자기 시작되는 것은 아니다. 혈관 손상을 일으키는 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증, 비만은 특별한 증상 없이 젊은 시기부터 서서히 진행될 수 있다.
질병관리청은 2026년 9월 건강정보를 통해 20대부터 심뇌혈관질환 예방에 관심을 가져야 한다고 강조했다. 젊을 때 형성된 흡연과 음주, 식습관, 신체활동 부족이 장기간 누적되면 혈관 노화가 빨라지고 중년 이후 심근경색이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있기 때문이다.
혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치는 심뇌혈관 건강을 확인하는 기본 지표다. 문제는 수치가 높아도 초기에는 뚜렷한 불편을 느끼기 어렵다는 점이다. 두통이나 어지럼증이 없다고 해서 혈압이 정상이라고 단정할 수 없으며, 피로감이 없더라도 혈당과 콜레스테롤 수치가 이미 관리가 필요한 수준일 수 있다.
건강검진에서 수치 이상이 발견돼도 젊다는 이유로 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많다. 하지만 비정상적인 상태가 오랫동안 지속되면 혈관 벽에 부담이 쌓이고 동맥경화가 진행될 가능성이 커진다. 가족 중 고혈압이나 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중 환자가 있거나 복부비만과 흡연 습관이 있다면 더욱 세심한 관리가 필요하다.
수치 이상 발견되면 나이와 무관하게 관리 필요 /사진=AI 생성 이미지
심뇌혈관질환 예방은 특별한 건강식품보다 일상적인 생활 습관을 바꾸는 데서 출발한다. 국과 찌개, 가공식품, 배달 음식 섭취가 잦다면 나트륨 섭취량이 자연스럽게 늘어날 수 있다. 국물은 적게 먹고 채소와 통곡물, 콩류, 생선 등 가공이 덜 된 식품을 식단에 포함하는 것이 좋다.
세계보건기구는 건강한 식사가 당뇨병과 심장질환, 뇌졸중 등 비감염성 질환을 예방하는 데 중요하다고 설명한다. 다만 특정 식품 하나를 집중적으로 섭취하기보다 전체 식사의 균형과 지속 가능성을 살펴야 한다. 늦은 밤 과식과 잦은 단 음료 섭취를 줄이는 것도 체중과 혈당 관리에 도움이 된다.
균형 잡힌 식사가 혈관 건강의 기본 /사진=AI 생성 이미지
운동 역시 거창하게 시작할 필요는 없다. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 신체활동을 권고한다. 한꺼번에 긴 시간을 내기 어렵다면 출퇴근길에 빠르게 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 식사 후 짧게 걷는 방식으로 활동량을 늘릴 수 있다. 오래 앉아 일하는 사람은 일정한 간격으로 자리에서 일어나 몸을 움직이는 습관이 필요하다.
수면도 혈관 건강과 무관하지 않다. 일정한 시간에 자고 일어나는 생활은 신체 리듬을 유지하는 데 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터는 성인에게 대체로 하루 7시간 이상의 수면을 권고하며, 취침 전 전자기기 사용과 늦은 카페인 섭취를 줄일 것을 안내한다.
심뇌혈관 건강관리의 핵심은 증상이 생긴 뒤 치료를 시작하는 것이 아니라 자신의 수치를 미리 알고 관리하는 데 있다. 젊다는 사실은 질환으로부터 자유롭다는 의미가 아니다. 정기적으로 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 확인하고 흡연과 과음, 운동 부족을 개선하는 작은 실천이 장기적인 건강수명을 결정할 수 있다.
