최근 몇 달 사이 팔다리가 눈에 띄게 가늘어지고 계단을 오르거나 무거운 물건을 들 때 유독 힘이 부친다고 느끼는 사람이 많다. 이런 변화를 단순한 체력 저하로 넘기기 쉽지만 근육량이 실제로 줄어드는 근손실일 수 있으며 그 원인은 노화부터 영양 불균형, 운동 부족, 질환, 약물까지 다양하다.
가장 흔한 원인은 노화에 따른 자연스러운 근육량 감소다. 보통 30대 중반을 지나면서 매년 일정 비율의 근육이 줄어드는 것으로 알려져 있으며 60대 이후에는 감소 속도가 더 빨라진다. 이를 노인성 근감소증이라 부르며 방치하면 낙상과 골절 위험을 높일 수 있다.
단백질 섭취 부족도 근손실을 부르는 대표적 원인이다. 근육은 꾸준한 단백질 공급을 통해 유지되는데 식사량이 줄거나 채소 위주 식단만 고집할 경우 근육을 만드는 재료가 부족해져 근육 조직이 서서히 분해될 수 있다. 특히 다이어트 중인 사람에게서 이런 현상이 두드러진다.
운동 부족과 근력운동 결핍 역시 근육을 빠르게 잃게 만드는 요인이다. 하루 대부분을 앉아서 보내거나 걷기 외에 별다른 신체 활동이 없으면 근육을 쓸 일이 줄어 근섬유가 점차 얇아진다. 특히 재택근무나 좌식 생활이 길어지면서 젊은 층에서도 근손실 사례가 늘고 있다.
부상이나 수술 이후 오랜 기간 침상에 누워 있거나 깁스 등으로 신체 일부를 움직이지 못하는 경우에도 근육이 빠르게 소실된다. 짧게는 일주일만 활동을 제한해도 해당 부위 근육량이 눈에 띄게 줄어들 수 있어 회복기 환자는 가능한 범위 내에서 가벼운 움직임을 유지하는 것이 권고된다.
장기간 활동 제한 시 근육 감소 속도 빨라져 /사진=AI 생성 이미지
당뇨병, 만성콩팥질환, 암과 같은 전신 질환도 근육 소실을 유발할 수 있다. 질환 자체가 대사 균형을 흔들거나 식욕을 떨어뜨려 영양 섭취가 줄어들면서 근육이 분해되는 경우가 많으며 암 환자에게서 나타나는 극심한 근육 소실은 악액질이라는 별도의 용어로 불리기도 한다.
호르몬 변화도 근손실에 영향을 준다. 남성은 나이가 들면서 테스토스테론 분비가 줄어 근육 합성 능력이 떨어지고 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소와 함께 근육량이 가파르게 줄어드는 경향을 보인다. 이 때문에 중년 이후에는 성별에 관계없이 근력 관리가 더욱 중요해진다.
특정 약물의 장기 복용도 원인이 될 수 있다. 스테로이드 계열 약물을 오랫동안 사용하면 근육 단백질 분해가 촉진돼 근력이 약해질 수 있으며 일부 항암 치료나 복용 중인 약물 종류에 따라서도 근육량 감소가 나타날 수 있다. 약물 복용 중 근력 저하를 느낀다면 의료진과 상담하는 것이 좋다.
무리하게 식사량을 줄이는 극단적 다이어트도 근손실을 부추긴다. 체중을 빠르게 줄이려고 섭취 열량을 지나치게 낮추면 몸은 지방뿐 아니라 근육까지 에너지원으로 끌어다 쓰게 되고 이 과정이 반복되면 기초대사량이 떨어지며 요요현상을 겪기도 쉬워진다.
흡연과 과도한 음주도 근육 건강을 해치는 생활습관으로 꼽힌다. 흡연은 혈류를 저해해 근육에 필요한 산소와 영양 공급을 떨어뜨리고 과도한 알코올 섭취는 근육 단백질 합성을 방해해 근손실을 가속화할 수 있다.
근손실을 예방하려면 매끼 충분한 단백질을 섭취하고 주 2회 이상 근력운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 짧은 기간에도 체중과 체형이 눈에 띄게 변하거나 계단 오르기, 병뚜껑 열기처럼 평소 쉽게 하던 동작이 유독 힘들어졌다면 병원을 찾아 근육량과 기저질환 여부를 확인해보는 것이 바람직하다.
