출근 전 헬스장에 들렀다가 단백질 쉐이크를 마시고, 점심에는 삼겹살과 달걀말이를 챙겨 먹는 직장인이 늘고 있다. 운동 후 보충제를 마시면서도 평소 식사에 들어있는 단백질량은 따로 계산하지 않는 경우가 많다. 그러나 보충제와 식사 속 단백질을 각각 따로 생각하면 하루 전체 섭취량이 필요 이상으로 늘어날 수 있다. 전문가들은 단백질을 많이 먹는 것보다 식사와 보충제를 합산해 적정선을 지키는 것이 중요하다고 말한다.
최근 몇 년 사이 단백질 바, 프로틴 파우더, 고단백 음료 등 보충제 시장이 크게 넓어졌다. 헬스나 다이어트를 하는 사람뿐 아니라 일반 소비자도 단백질 함량을 강조한 제품을 찾는 경우가 늘었다. 문제는 이런 제품을 고를 때 하루 식사에서 이미 섭취한 단백질량을 고려하지 않는 경우가 많다는 점이다. 보충제는 이름 그대로 부족한 부분을 채우는 역할이지만, 실제로는 식사와 별개로 추가 섭취되는 경우가 흔하다.
대한영양학회 등 관련 학회는 특별한 질환이 없는 일반 성인의 경우 체중 1킬로그램당 하루 약 0.8에서 1.2그램 정도의 단백질 섭취를 권고하는 것으로 알려져 있다. 근력 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 체중 1킬로그램당 1.6그램 안팎까지 늘려도 무리가 없다고 보는 시각도 있다. 다만 이 기준은 식사와 보충제를 모두 합한 총섭취량을 뜻하며, 보충제만 따로 계산한 수치가 아니라는 점을 유의해야 한다.
단백질을 필요량보다 많이 먹었다고 해서 근육이 그만큼 더 늘어나는 것은 아니다. 몸이 한 번에 소화하고 활용할 수 있는 단백질량에는 한계가 있고, 넘치는 양은 에너지로 쓰이거나 몸 밖으로 배출된다. 이 과정에서 신장은 노폐물을 거르는 부담을 더 지게 되고, 수분 배출이 늘면서 갈증이나 탈수감을 느끼는 경우도 있다. 평소 신장 기능이 떨어져 있는 사람이라면 이런 부담이 더 크게 다가올 수 있다.
보충제의 단백질량을 제대로 파악하려면 제품 뒷면 영양성분표를 확인하는 습관이 필요하다. 흔히 보는 1회 제공량당 단백질 그램 수는 제품마다 차이가 크고, 한 번에 여러 스쿱을 타 먹으면 생각보다 많은 양을 섭취하게 된다. 여기에 아침에 먹은 달걀, 점심에 먹은 고기, 저녁에 먹은 두부나 생선 속 단백질까지 모두 더해야 하루 실제 섭취량을 알 수 있다. 식사 따로, 보충제 따로 계산하는 습관은 과다 섭취로 이어지기 쉽다.
보충제 단백질도 식사량에 더해 계산해야 /사진=AI 생성 이미지
일반적으로 손바닥 크기의 고기나 생선 한 토막에는 약 20그램 안팎의 단백질이 들어있는 것으로 알려져 있다. 달걀 한 개는 6그램 내외, 두부 반 모나 콩류 한 공기도 상당한 단백질을 포함한다. 이처럼 식사만으로도 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있는 경우가 많아, 여기에 보충제를 더하면 쉽게 권고량을 넘어설 수 있다. 하루 식사를 대략 적어보는 것만으로도 과다 섭취 여부를 가늠해볼 수 있다.
보충제는 운동 직후처럼 빠른 흡수가 필요한 시점이나, 바쁜 일상 속에서 식사만으로 단백질을 채우기 어려울 때 보완적으로 쓰는 것이 바람직하다. 식사를 충분히 챙기면서 보충제까지 습관적으로 추가하는 것은 필요 이상의 섭취로 이어질 가능성이 크다. 특히 체중 감량이나 근육 증가를 목표로 여러 종류의 고단백 제품을 동시에 섭취하는 경우, 하루 총 섭취량이 권고 기준을 크게 넘길 수 있어 주의가 필요하다.
신장질환이나 당뇨를 앓고 있는 사람, 혈압 관리가 필요한 사람은 단백질 과다 섭취에 더 신경을 써야 하는 것으로 알려져 있다. 신장 기능이 저하된 상태에서 단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 가는 부담이 커질 수 있어, 이런 경우에는 단백질 보충제를 시작하기 전 의료진이나 영양사와 상담하는 것이 좋다. 건강한 사람도 장기간 고단백 식단을 유지할 계획이라면 전문가 조언을 구해두는 것이 안전하다.
단백질 보충제를 고를 때는 단백질 함량만 볼 것이 아니라 당류, 나트륨, 첨가물 함량도 함께 살펴보는 것이 좋다. 일부 가향 제품은 맛을 위해 당류를 적지 않게 넣는 경우가 있어, 단백질을 보충하려다 오히려 당분 섭취가 늘어나는 결과로 이어질 수 있다. 제품 성분표를 꼼꼼히 비교하고, 하루 중 다른 식사에서 당분을 얼마나 먹는지도 함께 고려하는 것이 바람직하다.
단백질을 과하지 않게 챙기려면 하루 식사에 들어간 고기, 생선, 달걀, 콩류 등의 양을 간단히 메모해보는 것이 도움이 된다. 보충제는 그 기록을 바탕으로 부족한 만큼만 추가하는 식으로 활용하는 것이 바람직하다. 소화불량이나 잦은 갈증, 입맛 변화 등이 느껴진다면 섭취량을 줄여보고, 신장질환이나 당뇨 등 기저질환이 있다면 보충제를 시작하기 전 병원이나 영양사와 상담받는 것이 안전하다.
