최근 헬스장이나 필라테스 센터에서 운동을 마친 뒤 단백질 보충제를 꾸준히 챙겨 먹는 사람이 늘고 있다. 하루 세 끼 식사로도 단백질 권장량을 이미 채우는 경우가 많은데 보충제까지 더하면 과잉 섭취 신호로 봐야 한다는 지적이 나온다. 단백질은 근육과 면역 유지에 필요한 영양소지만 지나치게 많이 먹으면 신장과 간에 부담을 줄 수 있다.
보충제 섭취가 늘어난 배경에는 체형 관리와 다이어트, 고령화에 따른 근감소증 예방 관심이 자리한다. 운동 효과를 높이려면 단백질을 많이 먹어야 한다는 인식이 퍼지면서 보충제를 간식처럼 챙기는 사람도 많아졌다. 전문가들은 운동량이 평균적인 일반인이라면 식사만으로도 필요한 단백질량을 충분히 채울 수 있다고 설명한다.
보건당국이 권고하는 성인 단백질 섭취량은 체중 1킬로그램당 하루 약 0.8에서 1그램 수준이다. 격렬한 근력 운동을 하는 경우라도 체중 1킬로그램당 1.6그램을 넘기면 추가 효과가 크지 않은 것으로 알려져 있다. 한국인의 평소 식단에는 밥과 반찬, 고기, 생선, 콩류 등으로 이미 단백질이 상당량 포함돼 있어 별도 보충이 필요 없는 경우가 많다.
문제는 식사로 충분한데 보충제를 추가로 섭취하면서 단백질 총량이 권장량을 크게 웃돌게 되는 점이다. 단백질이 체내에서 대사되는 과정에서 질소 노폐물이 늘어나고, 이를 걸러내는 신장 사구체에 평소보다 많은 여과 부담이 가해질 수 있다. 신장 기능이 정상인 사람도 장기간 고단백 식이를 지속하면 신장에 무리가 갈 수 있다는 우려가 나온다.
간 역시 단백질 과잉 섭취의 영향을 받을 수 있는 장기다. 섭취한 단백질을 아미노산으로 분해하고 이를 다시 에너지나 다른 물질로 바꾸는 대사 과정은 주로 간에서 이뤄지는데, 단백질량이 지나치게 많아지면 간이 처리해야 할 부담도 함께 커진다. 평소 지방간이나 간 기능 이상이 있었다면 이런 부담이 더 크게 작용할 수 있다.
단백질 보충제 과다 섭취 점검 필요 /사진=AI 생성 이미지
단백질 과잉 섭취는 눈에 띄는 증상 없이 서서히 진행돼 알아차리기 쉽지 않다. 다만 소변에 거품이 많이 생기거나 소변량이 줄고 색이 진해지는 경우, 이유 없이 피로감이 계속되거나 소화불량, 복부 팽만감이 자주 나타나면 섭취하는 단백질량을 점검해 보는 것이 좋다. 증상이 반복되면 전문의와 상담해 신장과 간 기능을 확인해 볼 필요가 있다.
시중에 판매되는 단백질 보충제 중에는 단백질 함량뿐 아니라 당류나 인공 첨가물, 추가 열량이 함께 들어 있는 제품도 적지 않다. 이런 제품을 운동 후 음료나 간식 대신 습관적으로 섭취하면 단백질 과잉뿐 아니라 불필요한 열량과 당분까지 함께 섭취해 체중 관리에 오히려 역효과를 낼 수 있다. 제품을 고를 때는 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다.
식품의약품안전처는 건강기능식품으로 분류된 단백질 보충제라 하더라도 표시된 하루 섭취 권장량을 넘겨 먹지 않도록 권고한다. 대한영양학회 등 관련 학회는 특별한 질환이 없는 일반인이라면 균형 잡힌 식사를 통한 단백질 섭취를 우선하고, 보충제는 식사로 부족한 부분을 메우는 보조적인 수단으로 활용하는 것이 바람직하다는 입장을 밝히고 있다.
만성 신장질환이나 당뇨병성 신증, 지방간 등 기존 질환이 있다면 단백질 섭취량을 늘리기 전에 반드시 담당 의료진과 상의해야 한다. 신장 기능이 이미 저하된 상태에서 단백질을 과도하게 섭취하면 신장 손상이 더 빠르게 진행될 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 설명이다. 고령층도 신장 기능이 자연스럽게 떨어져 있는 경우가 많아 주의가 필요한 대상으로 꼽힌다.
단백질 보충제를 꾸준히 섭취하고 있다면 하루 전체 단백질 섭취량을 식사량까지 합쳐 한 번쯤 계산해 보는 것이 좋다. 체중 변화 없이 피로감이 계속되거나 소변 상태에 변화가 느껴지면 섭취량을 줄이고 경과를 지켜봐야 한다. 증상이 호전되지 않거나 기존에 신장이나 간 질환을 앓고 있다면 지체하지 말고 병원을 찾아 혈액검사와 소변검사로 신장과 간 기능을 확인받는 것이 바람직하다.
