최근 들어 특별한 이유 없이 팔다리에 힘이 빠지고, 계단을 오를 때 다리가 후들거리거나 무거운 장바구니를 드는 것도 예전보다 힘들어졌다는 사람이 늘고 있다. 이런 증상 때문에 온라인에서 근손실 영양제를 찾아보는 경우가 많은데, 전문가들은 영양제를 사기 전에 근육이 줄어드는 원인을 먼저 점검해야 한다고 조언한다.
근육량 감소는 노화에 따른 자연스러운 변화이기도 하지만, 활동량 부족과 단백질 섭취 부족, 만성질환, 장기간의 침상 안정 등이 겹치면 감소 속도가 빨라질 수 있다. 특히 40대 이후부터는 매년 조금씩 근육량이 줄어들다가 60대를 넘기면서 그 속도가 눈에 띄게 빨라지는 것으로 알려져 있다.
시중에는 근손실을 막아준다고 홍보하는 영양제가 여러 가지 나와 있다. 대표적으로 단백질 보충제, 류신을 비롯한 필수아미노산, 크레아틴, 비타민D 제품 등이 꼽히는데, 이들은 근육 합성에 필요한 재료를 보충해주는 역할을 할 수는 있지만 근육을 직접 만들어주는 약은 아니라는 점을 알아야 한다.
식품의약품안전처는 건강기능식품으로 표시된 제품이라도 질병을 치료하거나 근육을 눈에 띄게 늘려준다는 과장된 효과를 기대해서는 안 된다고 안내하고 있다. 제품에 표기된 기능성 내용과 하루 섭취량을 확인하고, 다른 약을 복용 중이라면 상호작용 여부도 꼼꼼히 살펴야 한다.
영양제보다 먼저 챙겨야 할 것은 평소 식사에서의 단백질 섭취량이다. 전문가들은 특별한 신장질환이 없는 성인이라면 체중 1킬로그램당 하루 약 1에서 1.2그램의 단백질을 섭취하는 것이 근육 유지에 도움이 된다고 설명한다. 이미 근육량이 줄어든 고령층이라면 이보다 더 많은 양이 필요할 수 있다.
단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침, 점심, 저녁 식사에 나누어 고르게 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효율적인 것으로 알려져 있다. 달걀, 두부, 콩류, 살코기, 생선, 저지방 우유 등을 매 끼니 조금씩 포함하는 식습관이 권장된다.
단백질을 끼니마다 나눠 먹는 습관이 중요 /사진=AI 생성 이미지
근육은 음식만으로 유지되지 않고 자극이 있어야 늘어난다. 관련 학회는 주 2회 이상 근력운동을 병행할 것을 권고하는데, 아령이나 밴드를 이용한 가벼운 저항운동부터 시작해 몸 상태에 맞춰 서서히 강도를 높이는 방식이 안전하다고 조언한다.
비타민D 부족도 근육 기능과 관련이 있는 것으로 보고된다. 실내 생활이 많고 일조량이 줄어드는 요즘 같은 시기에는 혈중 비타민D 수치가 낮아지기 쉬워, 필요하다면 혈액검사로 수치를 확인한 뒤 보충 여부를 결정하는 것이 바람직하다.
영양제를 챙겨 먹어도 체력 저하가 계속되거나, 6개월 안에 특별한 이유 없이 체중이나 근육이 눈에 띄게 줄었다면 단순한 노화나 운동 부족이 아닐 수 있다. 이런 경우에는 갑상선질환, 당뇨, 염증성질환 등 다른 원인이 있는지 확인이 필요하다.
근육량과 근력은 집에서도 간단히 가늠해볼 수 있다. 의자에서 일어나 앉기를 반복하는 시간이나 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다면 근감소증을 의심해볼 수 있는 신호로, 보건소나 병원에서 악력 측정과 체성분 검사를 받아보는 것도 방법이다.
결국 근손실 영양제는 보조적인 수단일 뿐이며, 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력운동, 적절한 수면이 뒷받침되지 않으면 효과를 기대하기 어렵다. 다리에 힘이 빠지는 증상이 오래 지속되거나 일상생활이 힘들어질 정도라면 영양제에 의존하기보다 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.
