최근 입맛이 없고 상처가 잘 낫지 않으며 감기에 자주 걸린다면 아연이 부족한 상태일 수 있다. 아연은 체내에서 충분히 저장되지 않아 매일 음식으로 보충해야 하는 미량 영양소로, 면역 기능과 세포 재생에 깊이 관여한다. 전문가들은 이런 증상이 반복되면 식단을 점검해보는 것이 좋다고 조언한다.
아연은 면역세포를 만들고 활성화하는 데 필수적인 성분으로, 상처가 아무는 과정과 세포 분열에도 중요한 역할을 한다. 또 미각과 후각을 유지하는 데도 관여해 부족해지면 음식 맛을 제대로 느끼지 못하는 경우가 생길 수 있다. 성장기 어린이와 청소년에게는 뼈와 근육 발달에도 영향을 미치는 영양소로 알려져 있다.
아연이 부족하면 나타날 수 있는 대표적인 증상은 미각과 후각 저하, 탈모, 손발톱이 쉽게 갈라지거나 흰 점이 생기는 변화다. 상처가 평소보다 오래 아물지 않거나 감기 같은 감염성 질환에 자주 걸리는 것도 흔한 신호 가운데 하나로 꼽힌다. 피부가 거칠어지거나 트는 증상이 동반되는 경우도 있다.
아연이 부족해지는 이유는 다양하다. 채식 위주 식단을 유지하는 경우 동물성 식품보다 흡수율이 낮은 식물성 아연을 주로 섭취하게 되고, 곡물과 콩류에 포함된 피트산 성분이 아연 흡수를 방해하기도 한다. 소화기 질환이나 만성 설사, 과도한 음주도 아연 흡수와 배출에 영향을 줄 수 있으며 임신부와 수유부, 노인은 상대적으로 필요량이 늘어난다.
아연은 면역과 상처 치유, 미각 유지에 관여 [그림=메디닉스DB]
식품의약품안전처가 제시하는 하루 권장 섭취량은 성인 남성과 여성이 각각 다르게 설정돼 있으며 임신부와 수유부는 평상시보다 더 많은 양이 필요하다. 다만 아연은 과다 섭취해도 체내에 쌓이는 영양소여서 보충제를 장기간 고용량으로 복용하면 오히려 구리 결핍이나 메스꺼움 같은 부작용을 일으킬 수 있어 음식으로 섭취하는 것이 우선적으로 권장된다.
아연이 풍부한 식품 중 흡수율이 가장 높은 것은 굴 같은 해산물과 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 동물성 식품이다. 특히 굴은 소량으로도 하루 권장량을 충족할 수 있을 만큼 아연 함량이 높은 식품으로 꾸준히 언급된다. 붉은 살 고기와 가금류도 단백질과 함께 아연을 보충할 수 있는 대표적인 식재료로 식단에 자주 활용된다.
식물성 식품 중에서는 호박씨, 캐슈넛, 아몬드 같은 견과류와 씨앗류, 통곡물, 콩류에도 아연이 포함돼 있다. 다만 이들 식품에는 아연 흡수를 방해하는 피트산이 함께 들어 있어 체내 흡수율이 동물성 식품보다 낮은 편이다. 콩이나 곡물을 물에 충분히 불리거나 발효시킨 뒤 조리하면 피트산이 줄어들어 아연 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
동물성 식품이 식물성보다 아연 흡수율 높아 [그림=메디닉스DB]
균형 잡힌 하루 식단을 구성할 때는 동물성 단백질과 식물성 식품을 함께 배치하는 것이 효율적이다. 아침이나 점심에 고기나 해산물을 활용한 반찬을 포함하고, 저녁에는 견과류나 콩류가 들어간 반찬을 더하면 아연 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있다. 비타민 C가 풍부한 채소나 과일을 함께 섭취하면 다른 영양소 흡수에도 도움이 된다.
아연 보충제를 임의로 복용하는 것은 주의가 필요하다. 아연은 철분이나 구리 같은 다른 미네랄과 흡수 경쟁을 일으킬 수 있어 과도하게 섭취하면 다른 영양소 결핍으로 이어질 위험이 있다. 특정 질환으로 약을 복용 중이거나 다른 영양제를 함께 먹는 경우에는 상호작용이 있을 수 있어 복용 전 전문가와 상담하는 것이 안전하다.
임신부와 수유부, 성장기 어린이와 청소년, 채식을 오래 유지하는 사람, 고령층은 아연 부족에 상대적으로 취약한 집단으로 꼽힌다. 이들은 평소 식단에서 아연 섭취가 충분한지 점검하고 필요하면 전문가와 상담해 보충 방법을 결정하는 것이 바람직하다.
미각 저하나 탈모, 상처가 잘 낫지 않는 증상이 몇 주 이상 지속되면 혈액검사로 아연 수치를 확인해보는 것이 좋다. 자가진단으로 보충제를 장기간 고용량 복용하기보다는 균형 잡힌 식단으로 아연을 섭취하는 것을 우선하고, 증상이 호전되지 않으면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.
