평일에는 자정이 넘어 잠들고, 주말에는 새벽까지 깨어 있다가 늦잠을 자는 생활이 반복된다. 일주일 평균 수면 시간만 계산하면 부족하지 않아 보여도, 잠드는 시간이 매일 크게 달라진다면 수면 습관을 함께 점검할 필요가 있다. 수면 건강을 평가할 때 얼마나 오래 자는지뿐 아니라 얼마나 일정하게 자는지도 중요하다는 근거가 쌓이고 있다.
올해 3월 국제학술지 ‘BMC 심혈관질환’에 발표된 연구는 핀란드 중년 성인 3231명의 수면 패턴과 이후 심혈관질환 발생을 분석했다.
연구진은 참가자들이 46세 무렵 착용한 활동량 측정기 자료에서 연속 7일간의 취침·기상 시간 등을 추정하고, 약 10년 동안 건강 상태를 추적했다. 추적 기간에는 128명에게 심근경색, 뇌졸중, 심부전 입원 등을 포함한 주요 심혈관 사건이 발생했다.
분석 결과, 측정된 수면 구간이 집단 중앙값인 7시간 56분 이하인 참가자들에서는 취침 시간이 가장 불규칙한 집단의 심혈관 사건 위험이 규칙적인 집단보다 약 2배 높게 나타났다.
다만 이 수치는 특정 하위집단에서 관찰된 상대적인 위험 차이다. 8시간을 채우지 못하면 위험이 갑자기 커진다는 의미도, 취침 시간만 일정하게 바꾸면 위험을 절반으로 낮출 수 있다는 의미도 아니다.
이번 연구는 생활 습관과 질병 발생의 연관성을 살핀 관찰연구다. 수면 패턴을 측정한 기간이 일주일이고, 참가자들의 연령과 지역적 배경도 제한돼 있다. 따라서 결과를 모든 연령대에 그대로 적용하거나 취침 시간의 불규칙성이 질병을 직접 일으켰다고 단정할 수는 없다.
실생활에서 참고할 점은 수면 시간을 주간 평균으로만 판단하지 않는 것이다. 미국심장협회는 수면 시간 외에도 규칙성, 수면의 연속성, 낮 동안의 기능 등을 함께 살펴야 한다고 설명한다. 성인은 대체로 하루 7∼9시간의 수면을 목표로 하되, 잠에서 깬 뒤의 상태도 확인할 필요가 있다.
습관을 바꾸려면 우선 평일과 휴일의 취침·기상 시간을 기록해 차이를 살펴볼 만하다. 미국 국립심장폐혈액연구소는 매일 비슷한 시간에 자고 일어나며, 평일과 주말의 수면 일정 차이를 약 한 시간 이내로 유지하도록 권고한다.
잠들기 전 한 시간은 조용히 쉬는 시간으로 활용하고, 컴퓨터나 텔레비전 화면처럼 밝은 인공조명에 노출되는 시간을 줄이는 방법도 제시한다. 규칙성을 맞추겠다는 이유로 필요한 수면 시간을 줄이기보다 충분히 잘 수 있는 일정을 먼저 확보하는 것이 중요하다.
충분히 잤는데도 낮에 심하게 졸리거나, 자는 동안 큰 코골이와 숨 멎음이 반복된다면 생활 습관만의 문제로 넘기지 않아야 한다. 이러한 증상은 수면무호흡증에서 나타날 수 있어 의료진과 상담할 필요가 있다. 수면 관리는 잠자리에 머문 시간과 함께 수면의 질, 규칙성, 낮의 컨디션을 살피는 데서 시작된다.
