아침을 거르고 저녁 식사를 일찍 마치면 살이 더 잘 빠질까. 하루 중 음식을 먹는 시간을 제한하는 간헐적 단식은 비교적 단순한 체중 관리법으로 알려져 있다. 그러나 식사 시간을 줄이는 것만으로 일반적인 식사 방식보다 더 큰 효과를 얻는지는 구분해서 살펴야 한다. 최근 공개된 연구에서도 두 방식 사이에 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다.
미국 존스홉킨스대 연구진은 비만이 있으면서 당뇨병 전단계이거나 약물 없이 식사로 제2형 당뇨병을 관리하는 성인을 대상으로 진행한 임상시험의 추가 분석 결과를 국제학술지 ‘오비시티’에 발표했다. 논문은 지난 7월 공개됐으며, 대학 측은 9월 연구 내용을 소개했다. 이번 분석에는 총 39명이 포함됐다.
참가자들은 하루 10시간 안에 식사하는 집단과 16시간에 걸쳐 식사하는 집단으로 나뉘어 12주간 생활했다. 연구진은 두 집단에 영양 구성이 같은 식사를 제공하고, 개인별 열량을 연구 시작 당시 체중을 유지하도록 설정했다. 식사 시간 외의 차이를 줄여 시간 제한 자체의 영향을 살피려는 설계였다.
연구 종료 시 체중 감소율의 중앙값은 10시간 식사 집단에서 2.7%, 16시간 식사 집단에서 2.5%로 비슷했다. 두 집단 모두 식사 조절과 관련한 설문 점수가 개선됐지만, 식욕 관련 호르몬과 염증 지표에서도 집단 간 통계적으로 유의한 차이는 나타나지 않았다. 먹는 시간을 좁힌 집단만의 추가 이점이 확인되지는 않은 셈이다.
이 결과를 간헐적 단식이 효과 없다는 뜻으로 받아들일 필요는 없다. 일정한 식사 시간이 생활에 잘 맞는 사람에게는 식습관을 관리하는 도구가 될 수 있다. 다만 공복 시간을 늘렸다는 이유만으로 체중이나 대사 건강이 더 좋아질 것이라고 기대하기는 어렵다는 의미다. 두 집단 모두 연구진이 제공한 식사를 했다는 점도 일상적인 다이어트 환경과는 다르다.
실생활에서는 단식 시간을 정하기에 앞서 자신의 식사 기록을 돌아볼 만하다. 끼니를 먹은 시간뿐 아니라 야식, 간식, 당이 든 음료를 언제 얼마나 섭취했는지 함께 살피는 방식이다. 식사 시간을 줄이더라도 허용된 시간에 몰아서 먹거나 영양 구성이 부실해진다면 건강한 식생활을 유지하기 어렵다. 공복 시간을 채우는 일과 식사의 질을 관리하는 일은 함께 이뤄져야 한다.
미국당뇨병학회의 2026년 진료지침도 시간 제한 식사를 실용적인 식사 관리 방법으로 활용할 수 있다고 설명하면서, 음식을 먹는 시간에도 건강한 식생활의 원칙이 적용돼야 한다고 강조한다. 특히 인슐린이나 인슐린 분비를 촉진하는 약물을 사용하는 사람은 단식 중 의료진의 관찰이 필요하다고 명시했다.
식사 시간을 바꿀 때 약을 임의로 줄이거나 끊는 행동도 피해야 한다. 혈당을 낮추는 약물을 복용하면서 식사를 거르거나 늦추면 저혈당 위험이 커질 수 있다. 당뇨병 치료 중이라면 단식을 시작하기 전에 식사 일정과 약물 조정 필요성을 담당 의료진과 상의해야 한다.
이번 연구는 규모가 작고 기간도 12주로 제한돼 있어 장기적인 체중 유지 효과까지 판단하기는 어렵다. 건강한 체중 관리를 위해서는 공복 시간을 얼마나 길게 버티는지보다 식사량과 영양 구성을 무리 없이 관리할 수 있는지 살피는 접근이 필요하다. 생활과 건강 상태에 맞춰 꾸준히 이어갈 수 있는 식사 방식인지가 선택의 기준이 돼야 한다.
