평일에는 자정이 넘어 잠들고, 주말에는 늦잠으로 피로를 푸는 사람이 많다.
수면을 관리할 때도 하루에 몇 시간을 잤는지부터 따지기 쉽다.
그러나 충분히 잠잘 시간을 확보하는 것과 함께 살펴야 할 요소가 있다.
잠들고 일어나는 시각이 매일 얼마나 일정한지다.
수면의 규칙성과 건강의 관계를 살핀 연구들은 수면 시간만으로는 생활 속 수면 상태를 충분히 설명하기 어렵다는 점을 보여준다.
국제학술지 ‘역학·지역사회건강 저널’에 실린 연구는 영국 성인 7만2269명의 수면 패턴과 주요 심혈관 사건 발생의 연관성을 분석했다.
연구진은 참여자들이 일주일 동안 착용한 활동 측정기 자료로 수면 규칙성을 평가하고, 이후 건강 기록을 추적했다.
연령과 신체활동, 흡연, 음주, 교대근무 등 여러 요인을 고려한 결과 수면이 불규칙한 집단은 규칙적인 집단보다 주요 심혈관 사건의 상대적 발생 위험이 약 26% 높았다.
이 수치를 수면 시간이 조금만 달라져도 심장질환이 생긴다는 뜻으로 받아들여서는 안 된다.
개인의 발병 확률이 26%포인트 증가한다는 의미도 아니다.
관찰연구에서 확인한 집단 간 연관성이며, 수면 패턴만으로 인과관계를 확정할 수는 없다.
또한 일주일 동안 측정한 수면이 장기간의 생활 습관을 완전히 반영하지 못할 가능성도 있다.
수면의 규칙성이 주목받는 배경에는 생체리듬이 있다.
우리 몸은 약 24시간을 주기로 졸림과 각성, 체온과 호르몬 분비 등을 조절한다.
빛과 어둠은 이 리듬을 맞추는 중요한 신호다.
밤늦게까지 밝은 화면을 보거나 평일과 주말의 생활 시간이 크게 달라지면 일정한 수면·각성 리듬을 유지하기 어려워질 수 있다.
생활 속에서는 자신의 출근과 등교 일정에 맞춰 충분한 수면 시간을 확보하고, 취침과 기상 시각의 변동을 줄이는 것부터 시작할 수 있다.
미국 국립심장폐혈액연구소는 매일 비슷한 시각에 잠들고 일어나며, 평일과 주말의 수면 일정 차이를 약 한 시간 이내로 유지하도록 권한다.
다만 시간표를 지키겠다는 이유로 부족한 잠을 계속 줄이는 방식은 피해야 한다.
규칙성과 충분한 수면은 함께 확보해야 할 조건이다.
잠들기 전 환경도 돌아볼 필요가 있다.
취침을 앞둔 시간에는 조명을 낮추고 자극적인 활동을 줄이며, 침실을 조용하고 어둡게 유지하는 것이 도움이 된다.
늦은 시간의 카페인과 음주도 점검 대상이다.
술을 마시면 쉽게 잠드는 느낌이 들 수 있지만, 수면이 얕아지고 밤중에 깰 가능성이 커질 수 있다.
수면 상태를 확인하려면 잠자리에 든 시각과 일어난 시각, 밤중에 깬 횟수, 낮 동안의 졸림을 간단히 기록해볼 수 있다.
이런 기록은 스스로 생활 패턴을 파악하고 진료 시 수면 문제를 설명하는 데 활용할 수 있다.
충분히 잘 기회를 확보해도 피로와 졸림이 지속된다면, 생활 습관만의 문제로 넘기지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋다.
수면 관리는 잠의 길이와 규칙성, 자고 난 뒤의 상태를 함께 살피는 데서 출발한다.
