퇴근 후 헬스장에서 땀을 흘렸다는 이유로 하루의 건강관리를 마쳤다고 생각하기 쉽다. 그러나 출근길부터 업무, 식사, 귀가 후 휴식까지 대부분을 앉아서 보냈다면 운동량과 별개로 생활 습관을 돌아볼 필요가 있다. 규칙적인 운동을 이어가는 것과 하루 중 앉아 있는 시간을 줄이는 것은 함께 챙겨야 할 건강관리 과제다.
미국심장협회는 올해 3월 30일 발표한 건강 안내에서 장시간 앉아 있는 생활이 심장질환과 뇌졸중, 좋지 않은 정신건강 상태와 관련된다고 설명했다. 운동을 하는 사람에게서도 이러한 연관성이 관찰된다는 점을 언급하며, 일상에서 걷기와 움직임을 늘리도록 권고했다. 다만 이는 오래 앉아 있으면 반드시 질병이 발생한다는 뜻이거나, 운동의 효과가 사라진다는 의미는 아니다.
건강관리를 위해서는 운동 시간만 기록하는 방식에서 한 걸음 더 나아갈 필요가 있다. 하루 동안 언제 오래 앉아 있는지 살펴보면 바꿀 수 있는 구간이 드러난다. 점심을 먹은 뒤 곧바로 책상으로 돌아오는 습관, 가까운 거리도 차로 이동하는 생활, 저녁 내내 소파에서 화면을 보는 시간이 대표적이다. 거창한 운동 계획을 추가하기 전에 이런 시간을 조금씩 움직이는 시간으로 바꾸는 접근이 현실적이다.
세계보건기구는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 활동 75~150분을 권고한다. 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 병행하도록 안내한다. 여기서 신체활동은 체육관에서 하는 운동에 한정되지 않는다. 걷거나 자전거로 이동하는 일, 집안일 등 생활 속 활동도 포함된다.
실천의 문턱은 낮출 수 있다. 점심시간에 짧게 산책하거나, 통화할 때 안전한 공간에서 천천히 걷고, 업무가 한 단락 끝날 때 자리에서 일어나는 식이다. 미국심장협회도 걷는 회의와 업무 중 좌식 시간 끊기, 저녁 식사 후 산책 등을 제안한다. 걷기 어려운 사람은 앉아서 하는 움직임이나 가벼운 스트레칭처럼 자신의 기능에 맞는 활동을 선택할 수 있다.
짧게 움직이는 시간이 무슨 도움이 되겠느냐는 생각도 실천을 가로막는다. 하지만 세계보건기구는 신체활동을 전혀 하지 않는 것보다 조금이라도 하는 편이 낫다고 강조한다. 현재 권고량을 채우지 못하더라도 적은 양부터 시작해 횟수와 시간, 강도를 점진적으로 늘리라는 취지다. 처음부터 매일 긴 운동 시간을 확보해야 한다는 부담을 가질 필요는 없다.
생활에 적용할 때는 반복할 수 있는 계기를 만드는 것이 도움이 된다. 오전 업무를 마친 뒤 복도를 걷거나 저녁 설거지를 마친 뒤 집 주변을 한 바퀴 도는 등 기존 일정에 움직임을 붙이는 방식이다. 특정 걸음 수를 채우는 데만 집중하기보다, 앉아서 보내던 시간을 실제로 얼마나 바꿨는지 살펴보면 자신의 생활에 맞는 계획을 세우기 쉽다.
운동을 이미 하고 있다면 그 습관을 유지하면서 하루의 나머지 시간을 점검해볼 만하다. 운동을 시작하지 못했다면 짧은 산책부터 출발할 수 있다. 건강한 생활을 만드는 변화는 특별한 장비나 큰 결심에서만 시작되지 않는다. 의자에서 일어나 움직일 기회를 하루에 몇 번 더 만드는 일이 꾸준한 신체활동으로 이어지는 출발점이 될 수 있다.
