평일에는 자정이 넘어 잠들고, 주말에는 늦잠으로 피로를 달래는 사람이 많다. 일요일에 충분히 잤다고 생각했는데도 밤에는 잠이 오지 않고 월요일 아침이 유난히 힘들다면 수면 시간과 함께 잠들고 일어나는 시각을 살펴볼 필요가 있다. 부족한 잠을 보충하는 일은 중요하지만, 주중과 주말의 생활 시간표가 크게 달라지는 습관도 점검 대상이다.
수면 건강을 둘러싼 학술 논의에서도 규칙성이 다뤄지고 있다. 국제학술지 ‘슬립 헬스’에는 지난 10월 6일 수면 시간이 건강에 미치는 영향을 평가할 때 수면 규칙성이 어떤 정보를 더하는지, 향후 근거와 예방 연구의 과제가 무엇인지 다루는 논의 논문이 온라인 게재됐다. 새로운 치료 효과를 입증한 임상시험과는 구분되지만, 얼마나 자는지와 더불어 언제 자는지도 살펴보려는 연구 흐름을 보여준다. sleephealthjournal.org
이러한 관심의 배경에는 몸의 생체시계가 있다. 우리 몸은 빛과 어둠 등 주변 신호에 맞춰 졸림과 각성의 리듬을 조절한다. 밤늦게까지 밝은 조명 아래에서 활동하고 아침 기상 시간이 계속 달라지면 일정한 수면 생활을 유지하기 어려워질 수 있다. 수면을 단순히 하루의 남는 시간으로 취급하기보다 생활 일정의 한 부분으로 확보해야 하는 이유다. Health
다만 규칙적으로 자야 한다는 말을 부족한 잠을 참으라는 뜻으로 받아들여서는 안 된다. 미국 국립심장폐혈액연구소는 성인에게 일반적으로 하루 7~9시간의 수면을 권고한다. 미국수면재단 전문가 합의문 역시 잠들고 깨는 시각의 일관성이 중요하다고 평가하면서도, 평일에 수면이 부족했다면 휴일의 보충 수면이 도움이 될 수 있다고 설명한다. 충분한 수면과 규칙성은 함께 고려해야 한다. NHLBI, NIH
실생활에서는 평일과 주말의 취침·기상 시각 차이를 줄이는 것부터 시작할 수 있다. 국립심장폐혈액연구소는 그 차이를 약 1시간 이내로 유지하도록 권고한다. 매번 새벽까지 깨어 있다가 휴일 오전을 모두 잠으로 보내기보다, 평일 저녁 일정에서 수면을 밀어내는 요인이 무엇인지 찾아보는 접근이 필요하다. NHLBI, NIH
오후 늦게 마시는 커피도 확인할 부분이다. 카페인의 영향은 최대 8시간 이어질 수 있어 늦은 오후의 한 잔이 밤잠에 영향을 줄 수 있다. 잠들기 전 한 시간은 밝은 화면과 자극적인 활동을 줄이고 조용하게 보내는 편이 좋다. 침실은 어둡고 조용하며 서늘하게 유지하고, 가능한 날에는 야외에서 활동하는 시간을 확보하는 것이 권고된다. NHLBI, NIH
잠을 청하려고 마시는 술도 해결책이 되기 어렵다. 술은 잠드는 것을 쉽게 느끼게 할 수 있지만 수면을 얕게 만들고 밤중에 깨기 쉽게 할 수 있다. 잠자리에 드는 데 걸리는 시간만 보고 숙면 여부를 판단하면 실제 수면 상태를 놓칠 수 있는 셈이다. NHLBI, NIH
충분히 잘 기회를 확보했는데도 개운하지 않거나 낮 동안 졸림이 지속된다면 생활 습관만의 문제로 단정하지 말고 진료를 통해 원인을 확인할 필요가 있다. 자신의 취침·기상 시각과 커피, 음주 시간을 간단히 기록해두면 수면 상태를 설명하는 데 활용할 수 있다. 주말 아침에 얼마나 오래 잤는지뿐 아니라, 일주일 내내 잠잘 시간을 어떻게 확보했는지 돌아보는 것이 수면 관리의 출발점이다.
