환절기 들어 몸이 자주 피곤하고 눈이 뻑뻑하며 손발이 저리는 증상을 느끼는 사람이 늘면서 오메가3 음식을 찾는 검색이 꾸준히 이어지고 있다. 오메가3 지방산은 체내에서 스스로 만들어지지 않는 필수 지방산으로, 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 성분으로 알려져 있다.
오메가3 지방산은 크게 EPA와 DHA, ALA 세 종류로 나뉜다. EPA와 DHA는 주로 기름진 생선에 들어있고, ALA는 식물성 기름이나 견과류에 많이 포함된 것으로 알려져 있다. 체내에서는 ALA가 일부 EPA와 DHA로 전환되지만 그 비율이 낮아 다양한 음식을 함께 섭취하는 것이 좋다.
대표적인 오메가3 음식으로는 고등어, 삼치, 연어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선이 꼽힌다. 이들 생선은 기름진 부위에 오메가3가 풍부해 구이나 조림, 찜 등으로 꾸준히 식단에 올리는 것이 권장된다. 통조림 생선을 활용해도 오메가3를 어느 정도 보충할 수 있는 것으로 알려져 있다.
식물성 오메가3 음식으로는 들기름, 아마씨유, 호두, 치아시드, 아몬드 등이 있다. 특히 들기름은 한국인의 식탁에서 비교적 쉽게 접할 수 있는 식물성 오메가3 공급원으로, 나물무침이나 샐러드 드레싱에 더해 섭취하면 부담 없이 챙길 수 있다는 평가가 나온다.
들기름과 견과류도 식물성 오메가3 공급원 [그림=메디닉스DB]
오메가3는 혈중 중성지방 수치를 관리하고 심혈관 건강을 뒷받침하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 또한 눈의 건조함을 완화하고 뇌 기능과 관련된 염증 반응을 조절하는 데도 관여하는 것으로 보고된 바 있어, 눈이 자주 피로하거나 뻑뻑한 사람들이 관심을 두는 성분이다.
오메가3가 부족하면 피부가 유난히 건조해지거나 눈이 자주 피로하고, 집중력이 떨어지거나 손발이 저리는 등의 신호가 나타날 수 있다는 지적도 있다. 다만 이런 증상은 다른 원인으로도 흔히 나타나기 때문에 증상만으로 오메가3 부족을 단정하기는 어렵다.
식품의약품안전처는 지방산을 균형 있게 섭취하기 위해 생선류를 주 2회 이상 식단에 포함하는 식습관을 권장하고 있다. 등푸른 생선과 식물성 오메가3 음식을 번갈아 섭취하면 콜레스테롤이나 포화지방 섭취 부담을 줄이면서 필요한 지방산을 채울 수 있다는 설명이다.
오메가3는 산패에 약한 성분이라 조리와 보관 방법에도 신경을 써야 한다. 들기름이나 아마씨유는 개봉 후 냉장 보관하고 가열하지 않은 상태로 섭취하는 것이 성분 손실을 줄이는 방법으로 꼽힌다. 생선 역시 신선도가 떨어지면 오메가3 함량이 줄어들 수 있어 구매 즉시 조리하거나 냉동 보관하는 것이 좋다.
산패 막으려면 신선도 유지와 보관이 중요 [그림=메디닉스DB]
임신부나 수유부, 성장기 어린이, 노년층은 오메가3 섭취에 더 신경을 써야 하는 대상으로 분류된다. 다만 참치처럼 큰 생선은 중금속 축적 우려가 있어 임신부는 섭취 빈도를 조절하고, 상대적으로 안전한 생선 종류를 선택하는 것이 바람직하다는 조언이 나온다.
오메가3 보충제를 따로 복용하는 경우에는 혈액을 묽게 하는 약을 함께 먹고 있다면 반드시 의료진과 상담하는 것이 좋다. 항응고제나 항혈소판제와 병용하면 출혈 위험이 높아질 수 있는 것으로 알려져 있어 임의로 고용량 보충제를 섭취하는 것은 권장되지 않는다.
평소 피로감이나 눈 건조, 손발 저림 등이 지속된다면 식단에 등푸른 생선과 들기름, 견과류를 조금씩 늘려보는 것이 도움이 될 수 있다. 다만 증상이 몇 주 이상 이어지거나 다른 통증이 동반된다면 영양 부족 외의 원인일 가능성도 있어 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다.
