알람을 끄고 일어나도 개운하지 않고, 출근하자마자 커피부터 찾는 사람이 많다.
전날 일찍 누웠는데도 피곤하면 잠을 더 자야 하는지, 몸에 다른 문제가 생긴 것은 아닌지 고민하게 된다.
이럴 때는 침대에 머문 시간과 실제로 잔 시간, 자는 동안 얼마나 자주 깼는지를 함께 살펴볼 필요가 있다.
미국 질병통제예방센터 CDC는 건강한 수면의 조건으로 충분한 시간과 좋은 수면의 질을 함께 제시한다.
성인 중 18~60세는 하루 7시간 이상의 수면이 권장되지만, 시간을 채웠더라도 잠들기 어렵거나 밤중에 반복해서 깨고 낮에도 졸리다면 수면 상태를 점검해야 한다.
수면 부족과 잠을 유지하기 어려운 문제는 실제 조사에서도 함께 다뤄지고 있다.
미국 국립보건통계센터가 올해 4월 발표한 보고서에 따르면, 2024년 미국 성인의 30.5%가 하루 평균 7시간 미만으로 잤다.
미국인을 대상으로 한 결과여서 국내 상황으로 일반화할 수는 없지만, 보고서가 수면시간뿐 아니라 잠들기 어려움과 수면 중 각성까지 분석했다는 점은 주목할 만하다.
생활에서 먼저 확인할 부분은 평일과 주말의 취침·기상 시각이다.
미국 국립심장폐혈액연구소 NHLBI는 매일 비슷한 시각에 자고 일어나며, 평일과 주말의 수면 일정 차이를 약 1시간 이내로 유지하도록 안내한다.
주말마다 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 반복되면 몸의 수면·각성 리듬이 흔들릴 수 있기 때문이다.
다만 기상 시각을 맞추겠다고 부족한 잠을 계속 줄여서는 안 되며, 충분히 잘 수 있는 취침 시간을 함께 확보해야 한다.
오후에 마시는 커피도 점검 대상이다.
NHLBI는 카페인의 영향이 최대 8시간 지속될 수 있어 늦은 오후의 커피가 밤에 잠드는 것을 방해할 수 있다고 설명한다.
반응에는 개인차가 있으므로 모든 사람에게 같은 금지 시각을 적용하기보다는, 커피를 마신 시각과 그날 밤의 수면 상태를 함께 기록하는 방법이 현실적이다.
커피 외에 차와 일부 탄산음료 등으로 섭취하는 카페인도 살펴야 한다.
잠을 청하려고 마시는 술 역시 숙면을 보장하지 않는다.
술을 마시면 처음에는 잠들기 쉬워질 수 있지만, 수면이 얕아지고 밤중에 깰 가능성이 커진다.
취침 전 음주를 줄이고 침실을 어둡고 조용하게 유지하며, 잠들기 전에는 전자기기 사용을 줄이는 것이 수면 환경을 정비하는 기본이다.
피곤함이 계속될 때는 생활습관만의 문제로 넘기지 않아야 한다.
특히 큰 코골이와 함께 자다가 숨이 멎거나 헐떡이는 모습이 관찰되고, 낮에도 심하게 졸리다면 수면무호흡증 가능성을 확인할 필요가 있다.
이러한 증상만으로 진단할 수는 없으며, 의료진의 평가에 따라 수면검사가 필요할 수 있다.
진료 전에는 잠자리에 든 시각과 일어난 시각, 밤중에 깬 횟수, 낮잠과 카페인 섭취를 기록해두면 도움이 된다.
아침의 피로를 이해하는 출발점은 무조건 오래 눕는 데 있지 않다.
충분히 잘 시간을 확보하면서 수면을 끊는 요인과 반복되는 증상을 구체적으로 살피는 데 있다.
