퇴근 후 운동을 하겠다고 마음먹어도 야근과 집안일에 밀려 하루를 마치는 경우가 많다.
운동복을 갖춰 입고 헬스장에 가야 제대로 운동한 것 같지만, 건강을 위한 신체활동은 일상에서 몸을 움직이는 시간까지 포함한다.
시간이 부족한 사람에게 필요한 출발점은 거창한 운동 계획보다 하루 중 움직일 수 있는 틈을 찾는 일이다.
세계보건기구 WHO는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 150~300분 하거나, 고강도 활동을 75~150분 하도록 권고한다.
빠르게 걷기처럼 숨이 조금 차는 활동도 여기에 해당하며, 반드시 한 번에 긴 시간을 확보해야 하는 것은 아니다.
현재 지침에서는 신체활동을 최소 10분 이상 지속해야만 운동량에 포함한다는 조건도 두지 않는다.
이 기준을 생활에 적용하면 운동 계획은 한결 현실적으로 바뀐다.
출근길에 걸을 수 있는 구간을 늘리고, 점심을 먹은 뒤 주변을 걷고, 저녁에 짧은 산책을 더하는 방식이다.
처음부터 권고량을 모두 채우기 어렵다면 현재보다 조금 더 움직이는 데서 시작할 수 있다.
WHO도 신체활동은 전혀 하지 않는 것보다 조금이라도 하는 편이 낫고, 이동과 집안일을 포함한 다양한 움직임이 건강에 기여한다고 설명한다.
운동 시간을 늘리는 것과 함께 살펴야 할 부분은 앉아서 보내는 시간이다.
오래 앉는 생활은 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등 여러 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있다.
WHO는 앉아 있는 시간을 줄이고, 그중 일부를 가벼운 신체활동으로 바꾸도록 권고한다.
업무 중에는 물을 마시러 이동하거나, 통화할 때 잠시 걷거나, 쉬는 시간에 복도를 오가는 방법을 활용할 수 있다.
특정 간격으로 일어나면 질병을 예방할 수 있다는 식으로 받아들이기보다는, 오래 앉아 있는 흐름을 자주 끊을 수 있도록 업무 환경을 조정하는 접근이 현실적이다.
운동을 꾸준히 했다는 이유로 나머지 시간의 움직임을 소홀히 하지 않는 것도 필요하다.
최근에는 신체활동과 건강의 연결고리를 세포 수준에서 살펴보는 연구도 나오고 있다.
미국 국립보건원 NIH가 올해 7월 소개한 연구에서는 9만 명 이상의 자료를 분석한 결과, 중고강도 신체활동이 많은 사람에게서 일부 유전자 변이와 관련된 클론성 조혈이 적게 관찰됐다.
클론성 조혈은 특정 변이를 가진 혈액줄기세포에서 유래한 세포들이 늘어나는 현상으로, 일부 유형은 염증 및 심혈관질환 위험과 관련이 있다.
다만 이러한 연관성은 변이 종류에 따라 달랐으며, 사람을 대상으로 운동의 예방 효과를 직접 입증한 결과는 아니다.
동물실험에서 확인한 기전 역시 사람에게 그대로 적용할 수 없어, 운동이 유전자 변이를 없앤다는 해석은 피해야 한다.
실천 목표는 오늘의 생활에서 반복할 수 있는 수준으로 정하는 편이 좋다.
점심 뒤 짧게 걷거나 가까운 거리를 걸어서 이동하는 습관을 만들고, 적응에 따라 시간과 강도를 늘려가는 방식이다.
유산소 활동과 함께 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 병행하는 것도 WHO 권고에 포함된다.
바쁜 일상에서 건강을 지키는 운동은 특별한 장소에서만 시작되지 않는다.
하루 일정에 작은 움직임을 넣고, 그 시간을 꾸준히 쌓아가는 것이 실천 가능한 출발점이다.
