날씨가 서늘해지면 식탁에서 따뜻한 국과 찌개를 찾게 된다.
국물이 짜게 느껴질 때 물을 부어 간을 맞추기도 하지만, 맛이 싱거워졌다고 나트륨까지 줄어드는 것은 아니다.
같은 음식에 물만 더했다면 나트륨의 농도는 낮아져도 냄비 안에 들어 있는 총량은 그대로다.
희석한 국물을 끝까지 마시면 원래 들어 있던 나트륨을 모두 섭취하게 된다.
나트륨을 줄이려면 간의 세기와 함께 실제로 먹는 양을 살펴야 하는 이유다.
세계보건기구 WHO는 올해 5월 갱신한 자료에서 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000㎎ 미만으로 권고했다.
소금으로 환산하면 5g 미만이며, 조리할 때 넣는 소금뿐 아니라 식품과 양념에 포함된 양까지 합친 기준이다.
나트륨은 신경과 근육의 정상적인 기능 등에 필요한 영양소지만, 과다 섭취하면 혈압을 높이고 심혈관질환 위험을 키울 수 있다. who.int
국물 음식에서는 처음부터 먹을 만큼만 작은 그릇에 덜고, 국물을 반복해서 떠먹는 습관을 줄이는 방법이 현실적이다.
밥을 말아 먹으면 국물까지 자연스럽게 먹기 쉬우므로 밥과 국을 따로 먹으며 섭취량을 조절할 수 있다.
다만 건더기에도 양념과 나트륨이 들어 있어 건더기만 먹으면 제한 없이 먹어도 된다는 뜻은 아니다.
국물 한 끼를 줄였더라도 다른 끼니에 짠 반찬과 소스를 많이 먹는다면 하루 전체 섭취량은 높아질 수 있다.
식탁 위 소금통만 치우는 것으로 충분하지 않은 이유도 여기에 있다.
WHO는 간장과 생선 소스 같은 조미료뿐 아니라 빵, 가공육, 간식류 등에도 나트륨이 들어 있다고 설명한다.
평소 짜다고 느끼지 않는 식품도 하루에 여러 번 먹으면 섭취량이 쌓일 수 있다. who.int
포장식품을 고를 때는 제품 앞면의 문구보다 영양정보의 나트륨 함량과 표시 단위를 먼저 확인하는 편이 좋다.
총내용량 기준인지, 일정 중량 기준인지 살피고 실제로 먹을 양에 맞춰 비교해야 한다.
예를 들어 100g당 나트륨이 400㎎인 식품을 250g 먹으면 섭취량은 1,000㎎이다.
이는 계산을 설명하기 위한 예시이며, 실제 함량은 제품별 표시를 확인해야 한다.
미국 식품의약국 FDA 역시 비슷한 종류의 식품이라도 나트륨 함량이 크게 다를 수 있어 섭취량을 고려한 비교가 필요하다고 안내한다. FDA
외식할 때는 양념장과 소스를 따로 요청해 필요한 만큼만 사용하는 방법을 시도할 수 있다.
이미 간이 된 음식을 맛보기 전에 소금이나 간장을 더하는 습관도 돌아볼 만하다.
집에서는 소금과 장류를 한꺼번에 넣기보다 조금씩 계량해 사용하면 얼마나 넣었는지 파악하기 쉽다.
향신채와 식초 등으로 풍미를 더하는 방법도 있지만, 시판 소스 자체에 나트륨이 들어 있을 수 있다는 점은 확인해야 한다.
저염 식생활은 특정 음식을 무조건 금지하는 방식보다 자주 먹는 식사의 양과 조리 습관을 바꾸는 데서 시작할 수 있다.
오늘 먹은 국물의 양, 덧붙인 양념, 간식의 영양표시를 함께 살피면 줄일 지점이 구체적으로 보인다.
국물에 물을 더하는 것만으로 안심하기보다 실제로 먹는 나트륨의 총량을 줄이는 것이 핵심이다.
