출근길에는 차 안에, 업무 중에는 책상 앞에, 퇴근 후에는 소파에 앉는다.
별다른 무리 없이 하루를 보냈다고 생각하지만, 돌아보면 몸을 움직인 시간은 얼마 되지 않는다.
건강을 위해 운동을 시작하려 해도 따로 시간을 내기 어렵다면 하루 중 오래 앉아 있는 생활부터 점검할 필요가 있다.
세계보건기구(WHO)는 신체활동 부족과 좌식생활을 함께 줄여야 할 건강관리 과제로 제시한다.
신체활동 부족은 건강에 필요한 활동량을 채우지 못하는 상태이고, 좌식생활은 깨어 있는 동안 앉거나 기대어 에너지를 적게 소비하는 행동을 뜻한다.
운동 계획을 세우는 것과 별개로 업무와 여가시간에 얼마나 오래 움직이지 않는지도 살펴야 한다는 의미다.
WHO가 2024년 발표한 자료에 따르면, 2022년 기준 세계 성인의 약 31%가 권장 신체활동량을 충족하지 못했다.
이는 당시 추정치로, 현재의 실시간 유병률이나 국내 성인만을 대상으로 한 수치는 아니다.
다만 이동과 업무, 여가 전반에서 움직임을 확보하는 일이 건강관리의 공통 과제라는 점을 보여준다.
성인에게 권고되는 유산소 신체활동은 일주일에 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분이다.
두 강도의 활동을 적절히 섞어 실천할 수도 있다.
주요 근육을 사용하는 중강도 이상의 근력운동도 주 2일 이상 병행하도록 권고한다.
걷기만 하거나 주말에 한 차례 운동하는 계획을 세웠다면 일주일 전체의 활동량과 근력운동 여부를 함께 확인할 만하다.
처음부터 권장량을 모두 채워야 건강에 도움이 되는 것은 아니다.
WHO는 적은 양이라도 움직이는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫고, 일상에서 발생하는 신체활동도 의미가 있다고 설명한다.
운동할 시간이 부족하다는 이유로 시작을 미루기보다 현재 생활에서 실천할 수 있는 움직임을 찾는 접근이 현실적이다.
예를 들어 점심을 먹고 남은 시간에 짧게 걷거나, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 방식이다.
업무 중에는 일을 한 단위 마칠 때 잠시 자리에서 일어나 이동하고, 집에서는 화면을 보는 시간을 일부 줄여 가벼운 집안일이나 산책으로 바꿀 수 있다.
이는 생활 속 실천 예시이며, 특정 간격으로 일어나거나 정해진 시간만 걸으면 질병을 예방할 수 있다는 뜻은 아니다.
특히 앉아 있는 시간을 줄인다는 이유로 하루 종일 서 있을 필요는 없다.
핵심은 오랫동안 움직임 없이 보내는 시간을 덜고, 자신의 여건에 맞게 실제 활동을 늘리는 데 있다.
잠깐 일어나는 습관만으로 권장 유산소 활동과 근력운동을 모두 대신할 수 있다고 생각해서도 안 된다.
활동량을 늘릴 때는 현재 체력에서 감당할 수 있는 수준으로 시작해 시간과 강도를 서서히 높이는 것이 좋다.
평소 거의 움직이지 않던 사람이 갑자기 높은 목표를 세우면 꾸준히 실천하기 어렵다.
기록을 남길 때도 걸음 수 하나에만 집중하기보다 걸은 시간, 근력운동을 한 날, 오래 앉아 있던 상황을 함께 살펴보면 생활을 조정하는 데 도움이 된다.
규칙적인 신체활동은 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등 만성질환의 예방·관리에 기여하고 수면과 정신건강에도 도움이 될 수 있다.
건강관리를 시작하는 장소는 반드시 운동시설일 필요가 없다.
오늘 일정에서 걸어서 이동할 수 있는 구간과 잠시 몸을 움직일 틈을 찾는 일이 지속 가능한 변화의 출발점이 될 수 있다.
