집에서 소금을 적게 넣어 요리한다고 해서 하루 나트륨 섭취량까지 적다고 단정할 수는 없다.
빵과 가공육, 간편식, 소스처럼 평소 자주 먹는 식품에도 나트륨이 들어 있기 때문이다.
건강을 위해 덜 짜게 먹으려면 혀로 느끼는 짠맛뿐 아니라 식품에 들어 있는 양과 실제 먹는 분량을 함께 살펴야 한다.
세계보건기구는 지난 5월 갱신한 나트륨 저감 자료에서 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000㎎ 미만으로 권고했다.
소금으로 환산하면 5g 미만에 해당하며, 이는 요리할 때 넣는 소금만이 아니라 하루 동안 먹는 모든 음식에 포함된 양을 뜻한다.
나트륨은 신경 자극 전달과 정상적인 세포 기능 등에 필요한 영양소지만, 과도하게 섭취하면 혈압 상승과 심혈관질환 위험 증가로 이어질 수 있다.
덜 짜게 먹는 습관은 혈압이 높은 사람만의 과제가 아니라 일상적인 건강관리의 일부다.
식단을 바꾸는 출발점은 장을 볼 때 영양정보를 확인하는 것이다.
비슷한 종류의 제품이라도 나트륨 함량은 다를 수 있으므로, 포장 앞면의 이미지나 제품명보다 영양정보에 표시된 수치를 비교하는 편이 정확하다.
이때 함량이 총내용량 기준인지, 100g당인지, 별도로 제시된 분량 기준인지 먼저 확인해야 한다.
표시 기준이 다른 제품의 숫자만 비교하면 실제로 어느 쪽의 나트륨이 적은지 잘못 판단할 수 있다.
먹는 양도 중요하다.
가령 특정 분량의 나트륨이 500㎎으로 표시돼 있는데 그 두 배를 먹었다면, 섭취하는 나트륨도 1,000㎎이 된다.
한 봉지를 한 번에 먹는 습관이 있다면 제품 전체에 들어 있는 양을 계산해 보는 것이 좋다.
적은 양을 기준으로 표시된 수치를 하루 섭취량으로 오해하지 않는 것이 핵심이다.
가정에서는 양념을 사용하는 방식부터 바꿀 수 있다.
간장이나 소스, 드레싱을 음식 전체에 넉넉하게 붓기보다 따로 덜어 필요한 만큼 사용하는 방법이다.
식탁에 소금통을 두고 습관적으로 간을 더하기보다는 먼저 음식 맛을 확인하는 편이 좋다.
조리할 때는 향신료나 허브 등으로 풍미를 더하고, 소금과 시판 양념 사용량을 줄이는 방향으로 접근할 수 있다.
국이나 찌개를 자주 먹는다면 국물까지 모두 먹는 습관과 추가 양념 사용 여부를 함께 돌아볼 필요가 있다.
다만 국물을 남겼다는 이유만으로 한 끼의 나트륨 섭취량이 충분히 줄었다고 생각해서는 안 된다.
함께 먹은 반찬과 가공식품, 양념까지 식사 전체를 살피는 것이 중요하다.
저나트륨 제품을 골랐더라도 섭취량이 늘어나면 기대한 만큼 줄이지 못할 수 있다.
식품을 선택할 때는 나트륨 수치가 낮다는 이유만으로 다른 영양정보를 건너뛰지 않는 것이 좋다.
건강한 식생활은 한 가지 성분만 줄이는 방식으로 완성되지 않는다.
신선하고 가공이 적은 식품을 중심으로 식단을 구성하면서, 자주 먹는 간편식과 소스의 사용량을 조절하는 접근이 현실적이다.
익숙한 식사를 한꺼번에 바꾸기 어렵다면 매일 반복하는 선택부터 돌아볼 수 있다.
구매하는 제품의 나트륨을 비교하고, 양념을 덜어 쓰고, 실제 먹는 분량을 확인하는 작은 행동이 출발점이다.
소금을 얼마나 넣었는지만 기억하는 식습관에서 벗어나 식사 전체의 나트륨을 살피는 습관이 꾸준한 건강관리에 도움이 된다.
