점심에는 국밥을 먹고 저녁에는 찌개에 밥을 곁들인다.
반찬이 싱겁게 느껴지면 간장을 조금 더하고, 출출할 때는 짭짤한 과자로 허기를 달랜다.
각각의 음식은 평범한 한 끼나 간식이지만, 하루 동안 쌓이는 나트륨까지 생각하면 이야기가 달라진다.
덜 짜게 먹는 습관은 소금통을 치우는 것에서 시작할 수 있지만, 실제로는 국물과 양념, 자주 먹는 가공식품까지 함께 돌아봐야 한다.
세계보건기구는 올해 5월 갱신한 나트륨 저감 자료에서 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000㎎ 미만으로 제한하도록 권고했다.
소금으로 환산하면 하루 5g 미만에 해당한다.
이 양은 조리할 때 따로 넣는 소금만을 뜻하지 않는다.
식재료와 가공식품에 들어 있는 나트륨, 소스와 양념으로 추가되는 양까지 포함한 하루 전체 섭취량이다.
나트륨은 신경 신호 전달과 체내 수분 균형 등에 필요한 영양소다.
문제는 필요 이상으로 섭취하는 식생활이다.
과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 관련되며, 높아진 혈압은 심혈관질환 위험을 높인다.
짠맛에 익숙해진 상태에서는 음식의 간을 적당하다고 느끼더라도 실제 섭취량이 많을 수 있어, 입맛만으로 판단하기 어렵다.
한국인의 일상 식사에 적용한다면 국과 찌개의 국물을 얼마나 먹는지부터 살펴볼 만하다.
국물 요리는 건더기만 먹을 때와 국물까지 모두 먹을 때 섭취하는 나트륨 양이 달라질 수 있다.
처음부터 좋아하는 메뉴를 포기하기보다 국물을 남기고, 식사 중 소금이나 양념을 추가하기 전에 맛을 확인하는 방식이 현실적이다.
다만 국물만 줄였다는 이유로 짠 반찬이나 소스를 더 먹으면 식사 전체의 나트륨은 충분히 줄지 않을 수 있다.
장보기에서는 영양정보를 확인하는 습관이 도움이 된다.
세계보건기구는 나트륨 섭취를 줄이기 위해 함량이 낮은 제품을 선택하고, 짠 간식과 나트륨이 많은 양념 사용을 줄이도록 안내한다.
햄과 소시지뿐 아니라 빵, 치즈, 간편식에도 나트륨이 들어 있어 짠맛이 강한 음식만 살펴서는 놓치는 부분이 생긴다.
제품을 비교할 때는 표시된 숫자의 기준도 확인해야 한다.
한 봉지 전체를 먹었는데 영양정보가 일부 분량을 기준으로 제시돼 있다면, 실제 섭취량은 표시 수치보다 많아진다.
같은 종류의 제품을 비슷한 양으로 비교하고, 자신이 먹는 분량을 함께 계산해야 선택에 도움이 된다.
‘덜 짠 제품’이라는 인상만으로 안심하기보다 영양표시의 나트륨 함량을 직접 보는 편이 정확하다.
집에서 조리할 때는 양념을 한꺼번에 넣기보다 조금씩 더하며 맛을 확인할 수 있다.
찍어 먹는 소스는 음식 전체에 부어 먹는 방식보다 사용량을 조절하기 쉽다.
채소와 두부처럼 별도의 강한 양념 없이 곁들일 수 있는 식재료를 활용하면 식탁의 구성을 바꾸는 데도 도움이 된다.
핵심은 한 가지 음식을 건강식으로 바꾸는 데 그치지 않고, 반복해서 먹는 식사의 간을 조금씩 낮추는 것이다.
저나트륨 소금도 누구에게나 같은 방식으로 권할 수는 없다.
일부 제품은 나트륨의 일부를 칼륨으로 대체하는데, 신장 기능이 저하됐거나 칼륨 배출에 영향을 주는 질환·약물이 있는 사람은 사용 전 의료진과 상의해야 한다.
일반 소금을 바꿨다는 이유로 사용량을 늘리는 것도 피해야 한다.
덜 짜게 먹기는 한 끼의 결심보다 반복되는 선택에 가깝다.
오늘 먹은 국물의 양, 무심코 더한 간장, 간식 봉지의 영양정보를 차례로 살피는 것만으로도 바꿀 지점을 찾을 수 있다.
입맛을 갑자기 바꾸려 하기보다 매일 먹는 음식에서 나트륨을 줄일 기회를 찾는 것이 오래 이어갈 수 있는 출발점이다.
