주말에 늦잠을 잤는데도 월요일 아침이면 피로가 밀려오는 사람이 적지 않다.
평일에 부족했던 잠을 보충하는 것도 필요하지만, 잠드는 시간과 일어나는 시간이 크게 흔들리면 수면과 각성의 리듬을 유지하기 어려워질 수 있다.
숙면을 위해서는 잠을 얼마나 잤는지와 함께 언제 자고 일어났는지를 살펴야 한다.
미국 국립심장폐혈액연구소는 평일과 주말의 수면 시간표 차이를 가능한 한 한 시간 이내로 유지하도록 안내한다.
휴일마다 취침과 기상을 몇 시간씩 늦추기보다 충분히 잘 시간을 확보하면서 일정한 생활 리듬을 만드는 접근이다.
다만 기상 시간을 맞추겠다는 이유로 필요한 수면을 계속 줄이는 방식은 바람직하지 않다.
저녁에 마신 커피도 점검할 대상이다.
카페인의 각성 효과는 수 시간 이어질 수 있으며, 국립심장폐혈액연구소는 그 영향이 최대 여덟 시간가량 지속될 수 있다고 설명한다.
오후 늦게 마신 커피가 밤잠에 영향을 줄 수 있다는 의미지만, 민감도와 섭취량에 따라 반응은 다르다.
커피뿐 아니라 차, 에너지음료, 일부 탄산음료와 초콜릿도 함께 살펴볼 필요가 있다.
잠자리에 들기 전에는 몸과 주변 환경에 휴식 신호를 주는 것이 좋다.
밝은 화면을 오래 보거나 늦은 시간까지 업무를 이어가는 대신, 조명을 낮추고 조용한 독서나 가벼운 이완 활동으로 하루를 마무리하는 방법이다.
침실은 어둡고 조용하며 덥지 않게 유지하고, 낮에는 가능한 범위에서 야외 활동과 신체활동을 이어가는 것이 도움이 된다.
잠을 청하려고 마시는 술은 주의해야 한다.
음주 후 쉽게 잠드는 것처럼 느껴져도 수면이 얕아지고 밤중에 깨는 일이 늘어날 수 있어 숙면을 위한 방법으로 삼기 어렵다.
잠들기 직전의 과식이나 많은 양의 수분 섭취 역시 밤잠을 방해하는 요소가 될 수 있다.
낮잠은 상황에 따라 조절한다.
짧은 낮잠은 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 밤에 잠들기 어려운 사람은 늦은 오후의 낮잠이나 긴 낮잠을 피하는 편이 낫다.
휴일에 오래 누워 있는 것만으로 피로를 해결하려 하기보다 야간 수면을 방해하는 생활 패턴이 있는지 살피는 과정이 필요하다.
생활 습관을 바꿔도 불면이 계속된다면 의지나 습관만의 문제로 돌려서는 안 된다.
만성 불면에는 잠에 대한 불안과 행동을 함께 다루는 불면증 인지행동치료가 우선적인 치료 방법으로 권고된다.
큰 코골이와 수면 중 호흡 중단, 자다가 숨을 몰아쉬는 증상, 심한 주간 졸림이 동반된다면 수면무호흡증에 대한 평가도 필요하다.
숙면 관리의 출발점은 특정 식품이나 제품을 찾는 데 있지 않다.
충분한 수면 기회를 확보하고 생활 리듬을 정돈하되, 반복되는 이상 신호는 진료로 확인하는 것이 중요하다.
