출근길에는 자동차나 지하철 좌석에 앉고, 회사에서는 모니터 앞에 머문다. 퇴근 후에도 식사와 TV 시청으로 하루를 마무리한다. 따로 운동할 시간을 내기 어려운 생활이지만, 건강을 위해 살펴야 할 것은 운동 여부만이 아니다. 깨어 있는 시간 중 얼마나 오래 앉아 있는지, 일상에서 몸을 움직일 기회가 얼마나 되는지도 함께 돌아볼 필요가 있다.
세계보건기구에 따르면 좌식 행동은 깨어 있는 동안 앉거나 기대거나 누워서 에너지를 적게 소비하는 행동을 뜻한다. 사무실 근무와 운전, TV 시청 등이 대표적이다. 좌식 시간이 많은 생활은 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등의 발생 위험 증가와 관련이 있다. 규칙적인 운동을 실천하더라도 하루 대부분을 의자에서 보내고 있다면 생활 속 움직임을 늘리는 노력도 필요하다.
신체활동은 운동복을 입고 헬스장에 가야만 시작되는 것이 아니다. 가까운 거리를 걷거나 집안일을 하고, 이동 중 계단을 이용하는 행동도 몸을 움직이는 활동에 포함된다. 다만 모든 움직임의 강도가 같지는 않다. 가벼운 활동으로 앉아 있는 시간을 줄이는 것과, 일정한 강도의 유산소운동으로 체력을 기르는 것은 함께 실천할 때 건강관리에 도움이 된다.
성인에게 권고되는 유산소 신체활동은 일주일에 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분이다. 여기에 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 병행하는 것이 권장된다. 이 수치는 시작부터 반드시 채워야 하는 숙제라기보다, 자신의 체력과 생활 여건에 맞춰 나아갈 목표로 이해하는 편이 좋다. 활동량이 거의 없던 사람에게는 적은 양의 움직임을 시작하는 것 자체도 의미가 있다.
생활에 적용할 때는 거창한 계획보다 반복할 수 있는 행동을 정하는 것이 현실적이다. 점심을 먹은 뒤 사무실 주변을 잠깐 걷거나, 가까운 곳에 갈 때 차를 이용하는 대신 걸어갈 수 있다. 업무 중에는 물을 마시러 이동하거나 잠시 자리에서 일어나 몸을 움직이는 시간을 마련하는 방법도 있다. 이런 행동은 가벼운 신체활동으로 좌식 시간을 대체한다는 권고를 일상에 적용한 예다.
운동 시간을 한 번에 길게 확보하기 어렵다면 하루 일정 속에 활동을 나눠 넣는 방식으로 접근할 수 있다. 출퇴근길 걷기와 짧은 산책을 꾸준히 실천하고, 익숙해지면 빈도와 시간을 조금씩 늘리는 것이다. 처음부터 무리한 목표를 세우기보다 현재 할 수 있는 수준을 확인하는 과정이 중요하다. 세계보건기구도 적은 양의 신체활동부터 시작해 빈도와 강도, 지속 시간을 점진적으로 늘리도록 권고한다.
움직임의 효과를 체중 변화만으로 판단할 필요도 없다. 신체활동은 심장과 혈관 건강뿐 아니라 수면과 정신건강에도 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터는 중강도 이상의 신체활동이 단기적인 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 규칙적인 활동은 수면과 우울·불안 위험 관리에 긍정적인 영향을 준다고 설명한다. 체중계 숫자가 바로 달라지지 않더라도 활동을 이어갈 이유는 충분하다.
걷기에 익숙해졌다면 근력운동도 함께 고려할 수 있다. 다리뿐 아니라 몸의 주요 근육을 고르게 사용하는 활동을 포함하는 것이 좋다. 고령자는 근력과 함께 균형, 협응 능력을 기르는 활동이 낙상 예방에 도움이 될 수 있다. 운동의 종류와 강도는 개인의 건강 상태와 수행 능력에 맞춰 선택해야 한다.
건강한 생활습관은 특별한 날의 고강도 운동만으로 만들어지지 않는다. 앉아 있는 시간을 돌아보고, 일상에서 움직일 기회를 조금씩 늘리는 과정이 중요하다. 오늘 실천할 수 있는 짧은 걷기와 꾸준한 근력운동을 생활에 자리 잡게 하는 것이 오래 이어갈 수 있는 건강관리의 출발점이다.
