나이가 들면서 체력과 근력이 떨어지는 현상을 모두 자연스러운 노화로 받아들이기 쉽지만, 건강한 노년을 결정하는 것은 단순한 나이만이 아니다. 평소 얼마나 움직이는지, 무엇을 먹는지, 충분히 자는지, 만성질환을 제대로 관리하는지가 향후 신체 기능과 삶의 질에 상당한 영향을 미친다.
질병관리청 국가건강정보포털은 최근 건강노화 정보를 통해 노화가 젊은 시기부터 서서히 진행되며 생활습관과 질병 관리, 주변 환경 등에 따라 개인별 차이가 나타날 수 있다고 설명했다. 건강노화는 단순히 오래 사는 것이 아니라 나이가 들어서도 신체적·정신적 기능을 유지하고 일상생활과 사회활동을 지속할 수 있는 상태에 가깝다.
특히 정상적인 노화와 질환에 따른 기능 저하를 구분하는 것이 중요하다. 근력이 천천히 감소하고 회복 속도가 늦어지는 것은 노화 과정에서 나타날 수 있지만, 짧은 기간에 체중이 크게 줄거나 기억력이 갑자기 악화되고 걷는 속도가 현저하게 느려지는 변화까지 단순히 나이 탓으로 돌려서는 안 된다. 반복해서 넘어지거나 균형을 잡기 어려워지고 시력이나 청력이 갑자기 떨어지는 경우 역시 건강 상태를 확인할 필요가 있다.
건강노화의 가장 현실적인 시작점은 근육을 지키는 것이다. 질병관리청은 유산소 운동을 주 3~5일, 한 번에 30분 이상 시행하고 근력 운동은 주 2회 이상 실시하는 방법을 제시하고 있다. 균형과 유연성을 유지하기 위한 운동도 함께 하는 것이 도움이 된다. 세계보건기구 역시 고령층에게 가능한 범위에서 지속적인 신체활동을 권고하며, 이동 능력이 떨어진 경우 낙상 예방을 위한 균형 운동을 강조한다.
식생활에서는 나이가 들수록 부족해지기 쉬운 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 살코기와 생선, 달걀, 두부와 콩류, 유제품 등을 적절하게 활용하고 채소와 과일, 통곡물을 함께 섭취하는 방식이 권장된다. 질병관리청 건강정보에서는 일반적인 고령층의 단백질 섭취량으로 체중 1㎏당 하루 1.0~1.2g을 제시하고 있다. 다만 신장질환 등 기저질환이 있다면 식사량과 단백질 섭취는 의료진과 조정하는 것이 안전하다.
수면도 빼놓을 수 없다. 하루 7~8시간 정도 규칙적으로 자는 습관은 피로 회복뿐 아니라 신체 리듬과 인지 기능을 유지하는 데 중요하다. 여기에 금연과 절주, 건강검진, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리, 가족이나 지인과의 사회적 교류가 함께 이뤄져야 한다.
건강노화는 특정 보조제나 단기간의 관리 프로그램으로 완성되는 개념이 아니다. 오늘 걷는 시간과 식사 내용, 수면 습관과 건강검진 결과가 수년 뒤의 신체 기능을 만들어 간다. 노화를 막는 것보다 기능 저하를 늦추고 질환을 조기에 발견하는 생활습관을 만드는 것이 더 현실적인 건강 전략이다.
출처
질병관리청 국가건강정보포털 건강노화·정상노화의 이해, 세계보건기구 신체활동 권고
