옷을 입다가 팔을 뒤로 돌리지 못하거나, 머리 위로 손을 뻗을 때 어깨가 콱 걸리는 느낌이 든다면 오십견을 의심해볼 수 있다. 특히 밤에 누우면 통증이 더 심해져 잠을 설치는 경우가 많은데, 이런 증상이 있을 때는 무작정 어깨를 쓰지 않는 것보다 적절한 오십견 운동을 꾸준히 해주는 것이 회복에 도움이 된다.
오십견은 의학적으로 유착성 관절낭염이라고 부르며, 어깨 관절을 감싸고 있는 관절막이 두꺼워지고 염증이 생기면서 운동 범위가 점차 줄어드는 질환이다. 보통 40대 후반에서 60대 사이에 많이 나타나며, 한쪽 어깨에 생겼다가 시간이 지나 반대쪽에도 비슷한 증상이 생기는 경우도 적지 않다.
대한정형외과학회에 따르면 오십견은 명확한 외상 없이도 발생할 수 있으며, 당뇨나 갑상선질환이 있는 경우 발생 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다. 또한 어깨를 오랫동안 움직이지 않고 고정해 두는 생활습관이나 다른 부위 수술 후 장기간 어깨를 쓰지 않은 경우에도 증상이 나타날 수 있다.
오십견은 보통 통증이 심해지는 동결기, 통증은 줄지만 어깨가 굳어 움직임이 제한되는 동결유지기, 다시 움직임이 돌아오는 해동기 순서로 진행된다. 전체 과정이 짧게는 몇 개월에서 길게는 일 년 이상 걸릴 수 있어, 단계별로 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다.
반동을 이용한 추 운동은 초기 단계에도 시도할 수 있다 [그림=메디닉스DB]
어깨를 전혀 움직이지 않으면 관절막 유착이 더 심해져 회복 기간이 길어질 수 있다. 반면 통증이 심한 급성기에 무리하게 스트레칭을 하면 오히려 염증을 자극할 수 있어, 통증 정도에 맞춰 강도를 조절하는 오십견 운동을 단계적으로 병행하는 것이 바람직하다.
가장 기본적인 오십견 운동으로는 추 운동이 꼽힌다. 허리를 숙이고 아픈 쪽 팔을 아래로 늘어뜨린 뒤, 몸의 반동을 이용해 팔을 앞뒤, 좌우, 원을 그리듯 천천히 흔들어주는 방식이다. 팔 힘을 쓰지 않고 중력과 반동만으로 움직이기 때문에 관절에 부담이 적어 통증이 있는 초기 단계에도 시도해볼 수 있다.
벽 타기 운동도 많이 권장되는 방법이다. 벽을 마주보고 서서 손가락으로 벽을 짚은 뒤, 손가락을 조금씩 위로 움직여 팔을 벽 위쪽으로 올리는 동작을 반복한다. 통증이 느껴지기 직전까지만 올리고 그 자리에서 잠시 멈췄다가 천천히 내려오는 방식으로, 어깨 가동 범위를 조금씩 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
벽 타기 운동으로 어깨 가동 범위를 조금씩 늘려본다 [그림=메디닉스DB]
수건을 이용한 등 뒤 스트레칭도 효과적인 오십견 운동으로 알려져 있다. 수건 양 끝을 각각 다른 손으로 잡고 한쪽은 어깨 위로, 다른 한쪽은 허리 뒤로 두어 수건을 위아래로 당기듯 움직여주는 방식이다. 처음에는 가동 범위가 작더라도 매일 조금씩 반복하면 서서히 범위가 늘어나는 것을 느낄 수 있다.
운동을 할 때는 어깨를 따뜻하게 찜질한 뒤 시행하면 근육과 관절막이 부드러워져 동작이 수월해질 수 있다. 다만 운동 중 통증이 급격히 심해지거나 다음날까지 통증이 가라앉지 않는다면 강도를 낮추거나 하루 쉬어가는 것이 바람직하며, 무리하게 참고 계속하는 것은 피해야 한다.
집에서 하는 운동만으로 통증이나 움직임 제한이 호전되지 않는다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 필요하다. 대한재활의학회는 필요한 경우 물리치료나 약물치료 등을 운동과 병행하면 회복에 도움이 될 수 있다고 안내하고 있으며, 증상이 오래 지속되거나 악화되는 경우 전문의 상담을 권고하고 있다.
오십견은 시간이 지나면 저절로 좋아진다고 가볍게 여기는 경우가 많지만, 방치하면 회복까지 걸리는 기간이 더 길어질 수 있다. 하루 두세 번 짧게라도 꾸준히 오십견 운동을 실천하고, 통증 변화를 살피며 무리하지 않는 범위에서 조금씩 가동 범위를 넓혀가는 습관이 어깨 건강을 되찾는 데 가장 중요하다.
