국물은 남겼는데 왜 짤까, 나트륨은 식탁 밖에도 숨어 있다

국물 요리를 먹을 때 국물을 남기는 것은 나트륨 섭취를 줄이는 익숙한 방법이다. 하지만 국물을 거의 마시지 않았다고 해서 그날 식사를 싱겁게 했다고 단정할 수는 없다. 햄과 소시지, 과자, 즉석식품에 들어 있는 나트륨에 간장과 소스까지 더해지면 소금을 따로 뿌리지 않아도 섭취량은 늘어난다.

세계보건기구(WHO)가 2026년 5월 갱신한 자료에 따르면, 전 세계 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2021년 기준 4278㎎으로 추정됐다. WHO가 권고하는 성인 하루 섭취량인 2000㎎ 미만의 두 배를 넘는다. 소금으로 환산하면 평균 약 11g을 섭취하는 셈이며, 권고량은 5g 미만이다. 이 수치는 전 세계 평균이므로 한국인의 현재 섭취량으로 해석해서는 안 된다. who.int

나트륨은 몸에 필요한 성분이지만 지나치게 섭취하면 혈압을 높일 수 있다. 높은 혈압은 심혈관질환 위험과 연결된다. 문제는 음식이 입에 짜게 느껴지는 정도만으로 나트륨 함량을 판단하기 어렵다는 점이다. 식탁 위 소금뿐 아니라 식품을 만들 때 넣은 소금, 조리에 사용한 양념, 곁들여 먹는 소스까지 하루 섭취량에 포함된다. who.int

실천은 평소 자주 먹는 음식부터 살펴보는 것이 좋다. 포장식품을 살 때는 영양표시의 나트륨 함량을 비교하고, 소스와 드레싱은 처음부터 모두 넣지 않고 양을 조절할 수 있다. 집에서 요리할 때 간장이나 소금의 양을 조금 줄이고 향신료를 활용하는 방법도 있다. WHO는 가공이 적은 식품을 주로 먹고, 즉석식품과 상업용 소스의 사용을 줄이도록 권한다. who.int

‘저염 소금’으로 바꾸는 일은 개인의 건강 상태도 고려해야 한다. 일부 제품은 나트륨의 일부를 칼륨으로 대체한다. 신장질환이 있거나 혈중 칼륨 수치에 영향을 주는 약을 복용한다면 제품을 사용하기 전에 의료진과 상의하는 편이 안전하다. 소금의 종류를 바꾸는 것과 함께, 하루 식사 전체에 양념과 가공식품이 얼마나 들어가는지 확인하는 습관이 필요하다.