거울을 볼 때마다 얼굴이 푸석해 보이고 예전보다 탄력이 떨어졌다고 느끼는 사람이 늘고 있다. 이런 변화를 겪으면서 콜라겐음식을 검색해 찾아보는 이들도 많아졌다. 콜라겐은 피부는 물론 관절과 혈관 건강과도 관련이 깊어 나이가 들수록 식단으로 보충하는 것이 중요하다는 조언이 나온다.
콜라겐은 우리 몸 전체 단백질의 상당 부분을 차지하는 구조 단백질로 피부, 연골, 힘줄, 혈관 벽 등을 이루는 뼈대 역할을 한다. 20대를 지나면서 체내 합성량이 서서히 줄어들고 자외선과 흡연, 스트레스 등 외부 요인으로 손상 속도가 빨라진다. 이 때문에 피부 탄력이 떨어지고 잔주름이 늘며 관절이 뻐근해지는 변화를 겪게 된다.
콜라겐음식은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는 동물성 결합조직에 콜라겐이 풍부하게 들어 있는 식품이고, 다른 하나는 체내에서 콜라겐 합성을 돕는 영양소가 풍부한 식품이다. 두 가지를 함께 챙겨 먹어야 실제 피부와 관절 건강에 도움이 된다는 것이 전문가들의 공통된 설명이다.
대표적인 콜라겐 함유 식품으로는 닭발, 닭발과 함께 자주 언급되는 도가니, 족발, 소 힘줄, 생선 껍질과 뼈로 우려낸 국물 등이 꼽힌다. 이들 식품은 결합조직이 풍부해 오래 끓이면 젤라틴 형태의 콜라겐이 국물에 녹아 나온다. 다만 콜라겐은 분자 크기가 커서 그대로 섭취해도 체내 흡수율이 높지 않다는 점은 알아둘 필요가 있다.
닭발 도가니 등 콜라겐 풍부 식품 [그림=메디닉스DB]
콜라겐 흡수와 합성을 돕기 위해서는 비타민C가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민C는 체내에서 콜라겐이 만들어지는 과정에 반드시 필요한 보조 인자로 파프리카, 브로콜리, 키위, 딸기, 감귤류 등에 많이 들어 있다. 콜라겐이 풍부한 국물 요리를 먹을 때 채소와 과일을 함께 곁들이면 실질적인 도움을 받을 수 있다.
아연과 구리 같은 미량 영양소도 콜라겐 합성 효소가 제대로 작동하도록 돕는 역할을 한다. 굴, 견과류, 씨앗류에는 이런 미량 영양소가 고루 들어 있어 식단에 곁들이면 좋다. 최근에는 콜라겐을 잘게 분해한 저분자 콜라겐 보충제도 많이 판매되는데, 식품의약품안전처는 이런 제품을 고를 때 인증 표시와 섭취량 기준을 확인하라고 권고한다.
다만 콜라겐이 풍부하다고 알려진 식품 상당수가 지방과 나트륨 함량도 높다는 점은 주의할 부분이다. 족발이나 도가니탕처럼 기름진 부위를 자주, 많이 먹으면 오히려 체중과 콜레스테롤 관리에 부담을 줄 수 있다. 심혈관질환이나 신장질환을 앓고 있다면 이런 식품을 과다 섭취하기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 안전하다.
자외선 차단은 콜라겐 보호에 중요 [그림=메디닉스DB]
콜라겐음식을 챙겨 먹는 것 못지않게 콜라겐이 파괴되는 요인을 줄이는 생활습관도 중요하다. 대한피부과학회는 자외선이 피부 속 콜라겐을 분해하는 대표적인 외부 요인이라며 자외선 차단제를 계절과 상관없이 꾸준히 바를 것을 권고한다. 흡연 역시 콜라겐 합성을 방해하는 것으로 알려져 있어 피부 건강을 위해서라도 금연이 권장된다.
충분한 수면과 규칙적인 수분 섭취도 콜라겐 건강을 지키는 데 도움이 된다. 수면 중에는 피부 세포 재생과 콜라겐 합성이 활발히 이뤄지는 것으로 알려져 있어 수면 부족이 이어지면 피부 회복력이 떨어질 수 있다. 물을 충분히 마시는 것도 피부 속 수분과 탄력을 유지하는 데 기본이 되는 습관이다.
결국 콜라겐음식은 어느 한 가지만 먹는다고 효과를 보는 것이 아니라 동물성 식품과 비타민C, 아연 등이 풍부한 채소·과일을 균형 있게 챙겨 먹는 것이 핵심이다. 특정 식품이나 보충제에만 의존하기보다는 자외선 차단, 금연, 충분한 수면 같은 생활습관을 함께 실천해야 한다. 피부나 관절 상태가 눈에 띄게 나빠졌다면 자가 판단보다는 피부과나 정형외과 등 전문의 진료를 받아보는 것이 바람직하다.
