다이어트를 시작한 지 여러 달이 지났는데도 체중계 숫자가 꿈쩍하지 않는다면 식단과 운동만 탓할 일이 아니다. 전문가들은 만성적인 스트레스로 인해 분비되는 코르티솔이라는 호르몬이 체중감량 정체기의 숨은 원인이 될 수 있다고 설명한다.
코르티솔은 부신에서 분비되는 대표적인 스트레스호르몬으로, 정상적인 상황에서는 아침에 높아졌다가 밤에 낮아지는 일주기 리듬을 따르며 혈당과 에너지 대사를 조절하는 역할을 한다. 문제는 스트레스가 만성화되면 이 리듬이 무너지면서 코르티솔이 하루종일 높은 수준을 유지한다는 점이다.
코르티솔 수치가 지속적으로 높으면 몸은 위기 상황으로 인식해 에너지를 지방 형태로 저장하려는 경향을 보인다. 특히 복부 주변에 내장지방이 쌓이기 쉬운데, 이는 코르티솔 수용체가 복부 지방세포에 많이 분포하기 때문으로 알려져 있다.
만성 스트레스는 식욕 조절에도 영향을 미친다. 코르티솔이 높아지면 뇌는 당분과 지방이 많은 고칼로리 음식을 갈망하게 되는데, 이는 스트레스 상황에서 빠르게 에너지를 확보하려는 신체의 생존 반응과 관련이 있다는 분석이 나온다. 야식이나 폭식이 잦아지는 것도 이런 맥락에서 이해할 수 있다.
근육량 감소 역시 코르티솔과 무관하지 않다. 코르티솔은 근육 단백질을 분해해 포도당으로 전환하는 과정을 촉진하는데, 근육량이 줄면 기초대사량이 함께 낮아져 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 운동을 열심히 해도 근육이 잘 붙지 않는다고 느낀다면 이 부분을 의심해볼 필요가 있다.
코르티솔 관리엔 무리한 고강도 운동보다 균형이 중요 [그림=메디닉스DB]
수면 부족과 코르티솔은 서로 악순환을 이룬다. 잠이 부족하면 코르티솔 수치가 오르고, 반대로 코르티솔이 높으면 숙면을 방해해 수면의 질이 떨어진다. 이런 상태가 반복되면 다음날 피로감과 스트레스가 더 커지고 식욕 조절도 어려워지는 고리가 만들어진다.
코르티솔 불균형을 의심할 수 있는 신호로는 식단 조절과 운동을 꾸준히 해도 유독 복부에만 살이 붙는 경우, 만성적인 피로감, 감정 기복, 얼굴이나 목 뒤쪽에 살이 몰리는 느낌, 잦은 불면 등이 꼽힌다. 이런 증상이 여러 개 겹쳐 나타난다면 단순 의지 부족이 아닐 가능성을 열어둘 필요가 있다.
코르티솔 수치는 병원에서 혈액검사나 소변검사, 타액검사 등을 통해 확인할 수 있다. 대한내분비학회 등 관련 학회에서는 체중 변화와 함께 고혈압, 근력 저하, 피부 변화 등이 동반될 경우 쿠싱증후군과 같은 내분비질환 가능성도 함께 살펴볼 것을 권고하고 있다.
규칙적인 수면 습관이 코르티솔 안정에 도움 [그림=메디닉스DB]
생활 속에서 코르티솔을 관리하려면 무엇보다 규칙적인 수면 습관이 중요하다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것만으로도 호르몬 리듬을 안정시키는 데 도움이 된다. 명상이나 심호흡, 가벼운 산책과 같은 이완 활동을 하루 중 짧게라도 실천하는 것도 스트레스 반응을 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있다.
운동은 체중감량에 필수적이지만 방식은 신경 써야 한다. 지나치게 고강도의 운동을 매일 무리하게 지속하면 오히려 코르티솔 분비를 자극할 수 있어, 유산소운동과 근력운동을 적절히 배분하고 휴식일을 충분히 두는 것이 바람직하다.
식습관 측면에서는 카페인과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 규칙적인 시간에 챙기는 것이 도움이 된다. 식품의약품안전처는 균형 잡힌 식습관과 함께 카페인 과다 섭취를 자제할 것을 권고하고 있다.
체중감량 정체기가 몇 달째 이어지고 위에서 언급한 신호들이 함께 나타난다면 스스로 원인을 찾기보다 내분비내과나 가정의학과를 찾아 상담받는 것이 좋다. 검사를 통해 코르티솔 불균형 여부를 확인하고, 스트레스 관리와 생활습관 교정을 병행하면 정체된 체중감량에 다시 속도를 낼 수 있다.
