유전이 좌우하는 대사, 바꿀 수 없을까, 생활습관이 답이다

사람의 대사 속도는 상당 부분 유전적 영향을 받는다. 같은 양을 먹고 비슷하게 움직여도 살이 쉽게 찌는 사람이 있는 반면, 그렇지 않은 사람이 있는 이유다. 하지만 전문가들은 “유전이 전부는 아니다”라고 말한다. 대사는 생활습관에 따라 충분히 달라질 수 있으며, 이를 이해하는 것이 건강한 체중 관리의 출발점이라는 설명이다.

대사란 우리가 섭취한 음식과 음료를 에너지로 전환하는 일련의 과정을 말한다. 이 과정은 숨 쉬기, 혈액 순환, 세포 회복, 사고 활동처럼 생명을 유지하는 데 필요한 모든 기능을 뒷받침한다. 중요한 점은 몸이 가만히 쉬고 있을 때도 에너지를 끊임없이 소모한다는 사실이다.

우선 아무것도 하지 않아도 소비되는 에너지를 기초대사량이라고 한다. 수면 중이거나 휴식 상태에서도 호흡과 심장 박동, 체온 유지에 필요한 에너지가 여기에 해당한다. 여기에 일상적인 활동, 즉 걷기나 말하기, 집안일 같은 움직임이 더해지고, 달리기나 수영, 근력운동 같은 계획된 운동을 통해 추가적인 에너지 소모가 발생한다. 이 모든 요소가 합쳐져 하루 전체의 칼로리 소비량을 결정한다.

대사가 체중 감량과 직결되는 이유도 여기에 있다. 섭취한 열량보다 더 많은 열량을 소모할 때 체중은 줄어든다. 대사율이 높은 사람은 가만히 있을 때조차 더 많은 에너지를 사용하기 때문에 체중 관리가 상대적으로 수월하다. 반대로 대사율이 낮으면 같은 식단과 활동량에서도 체중이 쉽게 늘 수 있다.

문제는 무리한 다이어트다. 단기간에 체중을 줄이기 위해 극단적으로 섭취량을 줄이면, 몸은 이를 ‘기아 상태’로 인식해 기초대사량을 낮춘다. 에너지를 아끼기 위해 소비를 줄이는 방향으로 적응하는 것이다. 이 때문에 시간이 지날수록 살이 잘 빠지지 않고, 요요 현상을 겪는 사례도 적지 않다.

전문가들은 대사를 살리는 식사 전략이 필요하다고 강조한다. 연구에 따르면 특정 식품은 음식 섭취 후 발생하는 열 발생 효과를 높여 휴식 중 대사량을 끌어올리는 데 도움을 줄 수 있다. 충분한 단백질 섭취, 지나치게 가공되지 않은 식품 선택, 규칙적인 식사 리듬이 대표적이다. 여기에 근육량을 유지하거나 늘리는 운동을 병행하면 대사 관리 효과는 더욱 커진다.

결국 대사는 타고난 요소와 후천적 습관이 함께 만들어낸 결과다. 유전적 한계를 이유로 포기하기보다, 식사와 활동 방식을 점검하는 것이 장기적인 체중 관리와 건강을 위한 현실적인 해법으로 제시되고 있다