최근 입맛이 뚝 떨어지고 감기에 자주 걸리며 상처가 더디게 낫는 증상을 겪은 뒤 아연 부족을 의심해 포털에서 아연 효능과 부작용을 함께 검색하는 사람이 늘고 있다. 아연은 면역 기능과 세포 분열, 상처 회복에 관여하는 필수 미량 영양소이지만 보충제로 과도하게 섭취하면 오히려 구토나 설사, 구리 결핍 같은 부작용이 나타날 수 있어 적정 섭취량을 아는 것이 중요하다.
아연은 체내에서 효소 작용을 돕고 단백질과 DNA 합성에 관여하는 미량 원소로, 면역세포가 제대로 기능하도록 돕는 역할을 한다. 미국 질병통제예방센터는 아연이 상처 회복과 미각, 후각 유지에도 중요한 역할을 한다고 설명한다. 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 꾸준히 섭취해야 하는 영양소로 알려져 있다.
아연이 부족하면 면역력이 떨어져 감기나 각종 감염에 자주 걸리고, 상처가 잘 낫지 않거나 피부염, 탈모 같은 증상이 동반될 수 있다. 피부가 건조해지고 잘 트는 증상이 함께 나타나는 경우도 있다. 미각이나 후각이 둔해지거나 식욕이 떨어지는 경우도 흔한 결핍 신호로 알려져 있으며, 어린이의 경우 성장이 더디거나 발달이 지연되는 양상으로 나타날 수 있다.
아연 결핍은 채식 위주 식단이나 과도한 다이어트로 섭취량이 부족한 경우, 또는 장 질환으로 흡수가 잘 되지 않는 경우에 흔히 발생한다. 만성 신장질환이나 간질환을 앓고 있거나 장기간 설사를 겪는 사람도 아연이 소실되기 쉬워 결핍 위험이 높아진다고 전문가들은 설명한다. 임신부나 노인도 섭취량이 부족해지기 쉬운 대표적인 집단으로 꼽힌다.
적절한 아연 섭취는 면역 기능을 유지하고 상처 회복을 돕는 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 감기 초기에 아연을 섭취하면 증상 지속 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 보고된 바 있다. 다만 이런 효과는 개인차가 크고 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아니므로 과신은 금물이다.
문제는 아연을 필요 이상으로 섭취했을 때 나타나는 부작용이다. 식품의약품안전처는 아연을 단기간에 많이 섭취하면 메스꺼움과 구토, 복통, 설사 같은 급성 소화기 증상이 나타날 수 있다고 안내한다. 특히 빈속에 고용량 보충제를 먹었을 때 이런 증상이 더 두드러지는 경향이 있다.
아연 보충제 과다복용 전 권장량 확인 필요 /사진=AI 생성 이미지
장기간 아연을 과다 섭취하면 구리 결핍이 동반될 수 있어 더 주의가 필요하다. 구리가 부족해지면 빈혈이나 백혈구 감소, 신경계 이상이 나타날 수 있고, 역설적으로 면역 기능이 오히려 떨어지는 경우도 보고되고 있다. 두통이나 손발 저림 같은 신경 증상이 동반된다면 아연 과다 섭취 가능성을 점검해볼 필요가 있다.
성인의 하루 아연 권장 섭취량은 성별과 연령에 따라 다르지만 대체로 한국인 영양소 섭취기준에서 정한 상한 섭취량을 넘지 않는 것이 안전하다. 보충제를 복용할 때는 제품에 표기된 함량을 꼼꼼히 확인하고, 여러 영양제를 동시에 복용할 경우 아연이 중복으로 들어가지 않는지 살펴보는 것이 좋다.
아연 보충제는 일부 항생제나 철분제와 함께 복용하면 서로 흡수를 방해해 효과가 떨어질 수 있다. 전문가들은 아연 보충제를 다른 약과 함께 먹어야 할 때는 복용 시간을 두 시간 이상 간격을 두는 것이 좋다고 권고한다. 술을 자주 마시는 사람도 아연 흡수가 떨어질 수 있어 복용 시기를 조절하는 것이 바람직하다.
보충제보다는 평소 식사를 통해 아연을 섭취하는 것이 과다 섭취 위험을 줄이는 방법으로 꼽힌다. 굴이나 소고기, 돼지고기, 달걀, 견과류, 통곡물 등에는 아연이 비교적 풍부하게 들어 있어 균형 잡힌 식단을 유지하면 별도의 보충제 없이도 충분한 양을 채울 수 있는 경우가 많다.
입맛 저하나 잦은 감기, 더디게 낫는 상처 같은 증상이 계속된다면 무작정 고용량 아연 보충제를 먹기보다 먼저 식습관을 점검하고 필요하면 병원에서 혈액 검사를 받아보는 것이 안전하다. 보충제를 먹은 뒤 심한 구토나 복통, 손발 저림 같은 증상이 나타나면 복용을 중단하고 의료진과 상담하는 것이 좋다.
