장바구니를 들거나 의자에서 일어설 때 예전보다 힘이 든다면 일상에서 근육을 얼마나 사용하는지 돌아볼 필요가 있다.
근력운동은 운동선수나 몸을 크게 만들려는 사람에게만 필요한 활동이 아니다.
몸을 지탱하고 생활 동작을 수행하는 능력을 유지하는 데에도 중요한 역할을 한다.
성인의 신체활동 권고에는 유산소운동과 함께 근육을 강화하는 활동이 포함된다.
일반적으로 일주일에 이틀 이상, 다리와 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 주요 근육을 사용하는 것이 권장된다.
특정 부위만 반복하기보다 몸 전체를 고르게 움직이는 구성이 필요하다는 뜻이다.
운동을 시작하려면 반드시 헬스장에 등록하거나 무거운 기구를 준비해야 하는 것은 아니다.
자기 체중을 이용한 동작이나 탄력밴드, 가벼운 무게를 활용하는 방법도 있다.
오랫동안 운동하지 않았다면 현재 체력에 맞는 낮은 강도에서 동작을 익히고, 적응 정도를 보며 점차 늘리는 편이 좋다.
집에서는 안정적인 의자에서 천천히 일어섰다가 앉는 동작이나 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기 등을 고려할 수 있다.
의자는 바퀴가 없고 움직이지 않는 것을 선택하며, 발이 바닥에 편하게 닿는지 확인한다.
주변의 걸리적거리는 물건을 치워 움직일 공간을 확보하는 일도 운동 준비에 포함된다.
운동 전 걸리적거리는 물건부터 치운다 /사진=AI 생성 이미지
횟수를 빨리 채우려 하기보다 자세를 유지하며 움직이는 것이 우선이다.
동작이 익숙해지면 반복 횟수나 무게, 운동하는 날을 조금씩 늘릴 수 있다.
처음부터 다른 사람이 사용하는 무게나 온라인 영상의 속도를 그대로 따라갈 필요는 없다.
같은 동작도 개인의 근력과 관절 상태에 따라 부담이 다르게 느껴진다.
근육에 힘이 들어가는 느낌과 통증은 구분해야 한다.
날카로운 통증이 생기거나 몸 상태가 불편해지면 운동을 멈추고 원인을 확인하는 편이 좋다.
기존 질환이나 부상이 있거나 어떤 동작이 가능한지 확신하기 어렵다면 의료진 또는 적절한 운동 전문가와 강도를 상의할 수 있다.
매일 같은 부위를 강하게 훈련하는 방식만이 꾸준함을 뜻하지는 않는다.
특히 운동을 시작하는 단계에서는 같은 근육에 연속으로 큰 부담을 주기보다 회복할 시간을 확보하는 것이 필요하다.
같은 근육을 쉬게 하는 날도 필요하다 /사진=AI 생성 이미지
일주일의 생활 일정 안에서 운동하는 날과 쉬는 날을 정해두면 무리한 몰아 하기를 줄이는 데 도움이 된다.
근력운동을 했다는 이유로 다른 신체활동을 모두 대신했다고 생각할 필요도 없다.
유산소활동과 근력운동은 권고에서 각각 다루는 요소이며, 고령자에게는 균형 능력을 기르는 활동도 중요하다.
현재 할 수 있는 범위에서 여러 종류의 움직임을 함께 구성하는 것이 기본이다.
오래 지속하려면 운동을 끝낸 뒤의 느낌도 살펴야 한다.
어떤 동작을 몇 번 했는지, 불편한 부위는 없었는지를 간단히 기록하면 다음 운동의 양을 조절하기 쉽다.
처음부터 많은 양을 채우기보다 정한 시간에 반복할 수 있는 수준을 찾는 것이 현실적인 출발점이다.
근력운동의 목표는 숫자 경쟁보다 일상을 감당하는 힘을 기르는 데 둘 수 있다.
몸 상태에 맞는 동작을 익히고 서서히 부담을 늘리는 과정이 꾸준한 실천으로 이어진다.
