퇴근 후 헬스장에 가기 부담스럽거나 집에서 간단히 땀을 흘리고 싶은 이들에게 섀도복싱이 다시 주목받고 있다. 글러브나 샌드백 같은 장비 없이 거울 앞이나 좁은 거실에서도 할 수 있어 홈트레이닝 종목으로 적합하다는 평가다.
섀도복싱은 상대 없이 가상의 상대를 두고 펀치와 스텝을 반복하는 운동으로, 원래 권투 선수들이 실전 감각을 익히기 위해 훈련 프로그램에 포함해온 동작이다. 최근에는 다이어트와 체력 관리를 위한 전신 운동으로 일반인 사이에서 인기를 끌고 있다.
가장 먼저 익혀야 할 것은 기본 자세다. 발은 어깨너비보다 약간 좁게 벌리고, 이용하는 손과 반대쪽 발을 반 보 앞으로 내민다. 오른손잡이라면 왼발을 앞에 두는 식이다. 무릎은 살짝 굽혀 무게중심을 낮추고, 체중은 양발에 고르게 분산시키는 것이 좋다.
상체는 턱을 살짝 당기고 양손은 얼굴 옆쪽에 두어 방어 자세를 유지한다. 팔꿈치를 몸통에 붙이듯 두면 상체 회전 시 힘을 효율적으로 전달할 수 있다. 처음부터 강하게 주먹을 내지르기보다는 천천히 동작을 익히는 것이 부상 예방에 도움이 된다.
턱을 당기고 팔꿈치를 몸통에 붙인 기본 방어 자세 [그림=메디닉스DB]
기본 스텝은 제자리에서 좌우로 가볍게 무게중심을 옮기는 것부터 시작한다. 발바닥 전체를 바닥에 붙이기보다 앞꿈치를 이용해 가볍게 움직이면 순발력과 균형감각을 함께 기를 수 있다. 초보자는 이 스텝만 5분 정도 반복해도 심박수가 올라가는 것을 느낄 수 있다.
펀치 동작은 잽, 스트레이트, 훅, 어퍼컷 등 기본기 위주로 천천히 익히는 것이 좋다. 잽은 앞손을 가볍게 뻗었다 회수하는 동작이고, 스트레이트는 뒷손으로 강하게 뻗는 동작이다. 처음에는 속도보다 정확한 궤적을 그리는 데 집중해야 한다.
운동 강도는 3분 동작, 1분 휴식을 한 세트로 구성하는 방식이 흔히 활용된다. 이는 실제 복싱 경기의 라운드 구성을 본뜬 것으로, 초보자는 한 세트를 완주하는 것만으로도 상당한 유산소 운동 효과를 경험할 수 있다.
전신 근육을 고루 쓰는 섀도복싱 훈련 장면 [그림=메디닉스DB]
전신 운동이라는 점도 섀도복싱의 장점으로 꼽힌다. 팔과 어깨뿐 아니라 상체 회전에 관여하는 복부와 옆구리 근육, 스텝을 밟는 하체까지 고루 사용하기 때문에 짧은 시간에도 여러 근육군을 자극할 수 있다는 것이다.
다만 준비운동 없이 곧바로 격렬한 동작을 반복하면 어깨나 손목, 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다. 운동 전에는 어깨와 손목을 충분히 돌려 풀어주고, 발목과 무릎도 가볍게 스트레칭해 관절 부담을 줄이는 것이 바람직하다.
호흡법도 신경 써야 할 부분이다. 펀치를 내지를 때 숨을 짧게 내쉬고 회수할 때 들이마시는 방식으로 호흡과 동작을 맞추면 지구력을 유지하는 데 도움이 된다. 숨을 참은 채 동작을 이어가면 쉽게 지치고 어지럼증을 느낄 수도 있다.
섀도복싱을 처음 시작하는 사람이라면 하루 10분 내외로 짧게 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다. 거울을 보며 자세를 확인하거나 영상으로 자신의 동작을 촬영해 점검하면 잘못된 자세를 교정하는 데 도움이 된다. 운동 중 손목이나 어깨에 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 충분히 휴식을 취해야 하며, 통증이 반복될 경우 정형외과 등 전문의와 상담하는 것이 바람직하다.
