선선한 바람이 부는 9월 말부터 단풍이 물드는 산을 찾는 등산객이 눈에 띄게 늘고 있다. 특히 여름철 운동을 쉬었던 이들이 갑자기 등산이나 장거리 산책에 나서면서 무릎 통증을 호소하는 경우가 적지 않다. 이런 계절성 무릎 부담을 줄이는 방법으로 노르딕워킹용 폴을 활용한 걷기가 주목받고 있다.
가을철 등산길은 낙엽이 쌓여 미끄럽고, 특히 하산길 내리막에서 무릎 관절에 가해지는 충격이 평지보다 훨씬 크다. 체중이 실린 상태에서 반복적으로 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 이어지면 연골과 인대에 피로가 쌓이기 쉽다. 준비 없이 장시간 산행을 하면 하산 이후 계단을 오르내릴 때조차 통증을 느끼는 경우가 많다.
노르딕워킹은 북유럽에서 크로스컨트리 스키 선수들의 비시즌 훈련법으로 시작돼 이후 일반인 걷기 운동으로 확산된 방식이다. 전용 폴 두 개를 양손에 쥐고 걸음마다 지면을 밀어내듯 짚으며 걷는 것이 특징이다. 이 과정에서 팔과 어깨, 상체 근육이 함께 움직이며 하체에만 쏠리던 체중 부하를 분산시킨다.
대한정형외과학회 등 관련 학회에서는 워킹폴 사용이 무릎과 발목 관절에 가해지는 하중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다. 폴로 지면을 짚으면서 상체 힘으로 몸을 지탱하면 그만큼 무릎 관절이 받는 충격이 완화되는 원리다. 특히 내리막길에서 폴을 먼저 짚고 체중을 서서히 옮기면 무릎에 실리는 순간적인 하중을 줄일 수 있다.
내리막에서 폴 먼저 짚어 무릎 충격 줄여야 [그림=메디닉스DB]
폴을 고를 때는 신장에 맞는 길이 조절이 가장 중요하다. 평지에서 폴을 세워 잡았을 때 팔꿈치가 약 90도로 굽혀지는 높이가 적당하다고 알려져 있다. 오르막에서는 폴을 다소 짧게, 내리막에서는 길게 조절하면 자세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
손잡이는 스트랩에 손목을 먼저 끼운 뒤 그립을 감싸듯 가볍게 쥐는 것이 요령이다. 손아귀에 힘을 꽉 주고 폴을 움켜쥐면 손목과 팔에 피로가 쉽게 쌓이고 관절에도 부담이 갈 수 있다. 폴을 지면에 짚을 때 스트랩이 손바닥을 받쳐준다는 느낌으로 힘을 살짝 빼는 것이 자연스럽다.
걸을 때는 오른발이 나갈 때 왼쪽 폴을, 왼발이 나갈 때 오른쪽 폴을 짚는 식으로 팔과 다리를 교차해 움직이는 것이 기본자세다. 이렇게 리듬을 맞추면 상체와 하체가 균형 있게 움직이면서 걸음걸이 자체가 교정되는 효과도 함께 얻을 수 있다. 처음에는 어색하더라도 평지에서 충분히 연습한 뒤 산길에 적용하는 것이 안전하다.
손목에 힘 빼고 스트랩 활용하는 것이 요령 [그림=메디닉스DB]
특히 하산길에서는 폴을 몸보다 앞쪽 지면에 먼저 짚은 뒤 체중을 천천히 옮기는 방식으로 걸어야 무릎 충격을 줄일 수 있다. 반대로 오르막에서는 폴을 뒤쪽으로 밀어내듯 짚으며 상체 힘으로 몸을 끌어올리면 허벅지와 종아리에 걸리는 부담을 덜 수 있다. 경사가 급한 구간에서는 보폭을 줄이고 폴 짚는 횟수를 늘리는 편이 안전하다.
다만 이미 무릎 관절염이나 인대 손상 진단을 받은 경우라면 폴 사용법을 자의적으로 익히기보다 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다. 배낭 무게가 과도하면 폴을 사용하더라도 무릎에 가해지는 부담을 완전히 상쇄하기 어렵다는 점도 유의해야 한다. 등산 전후로 무릎과 발목 주변 근육을 충분히 스트레칭하는 습관도 함께 갖추는 것이 좋다.
산행 후 무릎이 붓거나 통증이 사흘 이상 지속되면 단순 근육통이 아닐 가능성이 있으므로 정형외과를 찾아 진료를 받는 것이 안전하다. 평소 무릎이 약하다고 느끼는 사람은 등산 전 짧은 둘레길에서 폴 사용법을 익힌 뒤 본격적인 산행에 나서는 순서를 권한다. 가을 산행철, 워킹폴 하나로도 무릎 건강을 지키는 습관을 시작해볼 만하다.
