선선한 날씨에 필드를 찾는 이들이 늘어나는 가을은 골프를 즐기기에 좋은 계절로 꼽힌다. 하지만 매년 이맘때 라운딩 도중이나 직후 허리 통증을 호소하며 병원을 찾는 아마추어 골퍼도 함께 늘어난다. 준비운동 없이 곧바로 티샷에 나섰다가 허리에 무리가 가는 경우가 대표적이다.
골프 스윙은 하체는 고정한 채 상체를 크게 회전시키는 동작이다. 이 과정에서 허리 부위, 특히 요추와 그 주변 근육에 순간적으로 강한 회전력과 압축력이 가해진다. 근육과 인대가 충분히 이완되지 않은 상태에서 이 힘을 받으면 요추 염좌나 디스크에 부담을 주기 쉽다.
가을은 아침저녁으로 기온이 낮아 근육과 인대가 여름철보다 쉽게 굳는 계절이다. 체온이 낮은 상태에서는 근육의 유연성이 떨어지고 혈류량도 줄어들어, 같은 스윙 동작을도 몸에 더 큰 부담으로 작용할 수 있다. 대한스포츠의학회는 기온이 낮은 계절일수록 운동 전 준비운동의 중요성이 커진다고 설명한다.
실제로 라운딩 초반 첫 몇 홀에서 허리 통증을 호소하는 사례가 적지 않다. 몸이 충분히 풀리기 전에 무리하게 힘을 실어 스윙하거나, 연습 스윙 없이 곧바로 티샷을 하는 습관이 원인으로 지목된다. 준비운동은 단순히 형식적인 절차가 아니라 부상을 좌우하는 실질적인 변수라 할 수 있다.
라운딩 전 걷기와 스트레칭이 부상을 줄인다 [그림=메디닉스DB]
라운딩 전 준비운동은 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭 위주로 구성하는 것이 좋다. 가만히 근육을 늘리는 정적 스트레칭은 운동 직전보다는 라운딩 후 마무리 단계에 더 적합하다. 반면 몸을 움직이면서 관절 가동 범위를 넓히는 동적 스트레칭은 근육 온도를 높이고 혈류를 촉진해 실전 동작에 적합한 상태로 몸을 준비시킨다.
구체적으로는 클럽하우스에서 티박스로 이동하는 시간을 활용해 가벼운 걷기로 전신 체온을 올리는 것부터 시작하는 것이 좋다. 이후 양팔을 벌려 상체를 좌우로 크게 돌리는 트렁크 로테이션 동작으로 골프 스윙과 유사한 회전 근육을 미리 활성화시킬 수 있다. 다리를 어깨너비로 벌리고 상체를 앞으로 숙였다 펴는 동작으로 허리와 햄스트링을 함께 풀어주는 것도 도움이 된다.
클럽을 이용한 준비운동도 효과적이다. 클럽을 양손으로 잡고 어깨 뒤로 넘겨 상체를 좌우로 회전시키는 동작은 실제 스윙 근육을 직접 활성화하는 데 도움이 된다. 처음에는 절반 정도의 힘으로 스윙을 반복하다가 점차 강도를 높여 실제 스윙과 가까운 동작으로 이어가는 것이 안전하다.
클럽을 활용한 스윙 준비운동 모습 [그림=메디닉스DB]
허리뿐 아니라 어깨와 손목, 골반 주변 근육도 함께 풀어주는 것이 중요하다. 골프 스윙은 허리 단독으로 이루어지는 동작이 아니라 발끝부터 어깨까지 전신이 연결된 하나의 흐름이기 때문이다. 어느 한 부위가 굳어 있으면 다른 부위, 특히 허리에 그 부담이 고스란히 전가될 수 있다.
준비운동에 들이는 시간은 최소 10분에서 15분 정도를 권장할 수 있다. 시간이 부족하다는 이유로 준비운동을 생략하고 곧바로 첫 홀에 나서는 경우가 많은데, 이는 부상 위험을 높이는 습관이다. 특히 평소 운동량이 적거나 오랜만에 필드에 나서는 골퍼라면 준비운동에 더 신경을 써야 한다.
라운딩을 마친 뒤에도 관리가 필요하다. 경기 직후에는 앞서 언급한 정적 스트레칭으로 사용한 근육을 천천히 이완시켜주는 것이 좋다. 허리를 부드럽게 늘려주는 자세를 짧게라도 반복하면 다음 날 근육통이나 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 된다.
평소 허리 통증이 있었거나 디스크 병력이 있는 사람이라면 라운딩 전 준비운동만으로는 부족할 수 있다. 이런 경우에는 스윙 자세 교정이나 코어 근력 강화 운동을 병행하는 것이 바람직하다. 만약 라운딩 중 허리에 날카로운 통증이 느껴지거나 다리 저림 증상이 동반된다면 무리하게 경기를 이어가지 말고 즉시 중단하는 것이 안전하다.
라운딩 후에도 통증이 며칠 이상 지속되거나 통증 부위가 허리에서 다리로 뻗치는 느낌이 든다면 정형외과나 재활의학과를 찾아 진료를 받아보는 것이 좋다. 가벼운 근육통은 휴식으로 호전되지만, 신경 압박이 동반된 통증은 방치하면 만성화될 수 있어 조기에 확인하는 것이 필요하다.
